Эта теория о 7 часах фактически допускает, что всем людям необходимо одинаковое количество сна, чтобы восстановиться и быть готовыми встретить новый день. У разных людей потребность во сне может составлять от 4 до 12 часов! Во сне что животные, что люди почти не двигаются, поэтому тратят меньше энергии — польза налицо.
Что будет с организмом, если спать по пять часов в сутки
Эта теория о 7 часах фактически допускает, что всем людям необходимо одинаковое количество сна, чтобы восстановиться и быть готовыми встретить новый день. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов. Есть люди, которым достаточно, 5 часов сна для нормальной жизнедеятельности. Бывают короткоспящие люди (им нужно 4-6 часов сна в сутки) и долгоспящие (им требуется 9-12 часов сна).
6-ЧАСОВОЙ СОН: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?
8 часов — это норма сна для всех? В следующей таблице показано, сколько часов сна нужно человеку каждый день в зависимости от его возраста. Поэтому, сколько часов продлится здоровый сон человека, столько и успеет синтезироваться АТФ. Считается, что оптимальное количество сна для взрослого человека — от 7 до 9 часов. Снизить количество часов, необходимых для восстановления организма, до минимума удастся лишь соблюдением правил здорового сна. 8 часов — это норма сна для всех?
Спим по часам, выдерживая фазы сна
- Сколько часов нужно спать зависит от возраста
- Сколько часов сна нужно человеку, чтобы полноценно высыпаться
- Публикации
- Правила идеального сна: как получить полноценный отдых
- 2. Сколько раз мы просыпаемся за ночь
Сколько лет жизни человек тратит на сон и почему это так важно
Режим работы, количество трудовых часов в неделю и экономическую стабильность профессии прочно ассоциируют с благополучием человека. Считается, что оптимальное количество сна для взрослого человека — от 7 до 9 часов. Режим работы, количество трудовых часов в неделю и экономическую стабильность профессии прочно ассоциируют с благополучием человека. Сколько часов длится здоровый сон? Нормальный сон человека длится от 6 до 15 часов в зависимости от возраста, нагрузки и индивидуальных особенностей.
7 или 8 часов — сколько спать полезнее? Ученые отвечают на популярные вопросы о сне
Ряд клинических наблюдений, проведенных в США, показывают, что подростки, тратящие вечернее и ночное время на компьютерные игры, с нерегулярным режимом, значительно увеличивают риск хронических заболеваний в более взрослом возрасте. Даже если на их самочувствии никак не сказывается нехватка сна, в будущем это чревато повышенным риском сахарного диабета, сердечно-сосудистых и эндокринных нарушений. Количество часов сна, положенных взрослому Если детскому организму сон необходим для полноценного роста и развития, то взрослому он важен в основном для сбережения сил и энергии. Наиболее общие рекомендации для совершеннолетних гласят, что количество часов ночного отдыха должна составлять от 7 до 9 часов.
Но, надо сказать, эти рекомендации давались, исходя из опросов некоторых возрастных групп. Бывает такое, что человек может полноценно отдохнуть и за 6 часов, а некоторым не хватает и 10 часов. Поэтому правильный ответ, сколько часов в сутки спят взрослые: по самочувствию, в особенности если есть хронические заболевания Тем не менее, здоровый и полностью дееспособный человек средних лет в среднем спит 7-8 часов.
Именно на этот временной показатель следует ориентироваться, чтобы оставаться здоровым и бодрым. Но, к сожалению, уделять ночному отдыху определенное время мало. Нужно также сделать его как можно более ритмичным и последовательным.
К чему может привести недосыпание? Сколько часов должен спать взрослый человек? Систематическое отклонение от необходимой нормы сна может привести к ухудшению здоровья. Попытки компенсировать недостаточный ночной отдых в выходные только ухудшают положение. Хроническое недосыпание может вызвать: снижение иммунитета; возникновение болезней сердца и сосудов; избыточный вес; депрессивное состояние; ухудшение внимания и зрения. Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?
У мужчин нехватка сна может привести к уменьшению вырабатываемого тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита. Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей. При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают. При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние.
Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система. Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности. Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста.
Полезен ли длительный сон Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9-10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера: увеличение массы тела; боли в голове и спине; депрессивное состояние; заболевание сердца и сосудов. Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма. Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя.
В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна.
Социальная экономика Хорошие плохие чувства: почему эволюция не уничтожила депрессию «Уменьшение средней длительности сна до менее чем 6 часов ассоциируется с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, деменции, некоторых видов рака и ряда других заболеваний. Достоверно увеличивается и общая смертность — приблизительно в 1,7 раза», — отмечает доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов. Что касается максимальной продолжительности сна, по данным последних исследований, она наблюдается у жителей Новой Зеландии, Финляндии и Нидерландов. Средняя продолжительность сна и ВВП на душу населения в мире Фото: Sleep Cycle Стоит отметить, что пандемия коронавируса негативно отразилась на качестве и продолжительности сна. Итальянские ученые обнаружили , что с начала локдауна люди чаще просыпаются ночью, испытывают проблемы с засыпанием и видят осознанные сны. Подобные паттерны также были зафиксированы в США.
Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки. Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов.
Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом. Цикл сон-бодрствование Цикл сон-бодрствование - это время, которое мы проводим в состоянии бодрствования и сна каждые 24 часа. Этот паттерн является одним из многих циркадных ритмов организма и зависит от вида. У людей 24-часовые часы делятся примерно на восемь часов сна и 16 часов бодрствования. В дополнение к циклу сна и бодрствования существуют другие циркадные ритмы, регулирующие многочисленные функции организма, которые замедляются и ускоряются в течение 24-часового периода. Некоторые из этих функций включают выработку гормонов, внутреннюю температуру тела, уровень энергии и аппетит. Циркадные ритмы работают вместе с гомеостатическим давлением сна, помогая управлять циклом сна и бодрствования. Давление сна гомеостатический S-процесс , или потребность во сне, находится на самом низком уровне после ночи спокойного сна и медленно нарастает в течение дня. Напряженная физическая или умственная работа, долгие часы бодрствования или ослабленная иммунная система - все это может привести к повышению давления сна. Здоровый цикл сна и бодрствования достигается, когда циркадный ритм тела и гомеостатический процесс синхронизированы.
Можно выделить следующие: Хроническая бессонница психологического происхождения возникает из-за эмоционального стресса; Бессонница внешнего происхождения возникает в результате изменения условий сна больничная койка, шум, свет, храп партнера или в результате важного события болезнь , потеря близкого человека, изменение профессиональной деятельности и т. У некоторых пациентов потребление 5 чашек кофе может быть причиной нарушения сна. Кроме того, проблемы со сном могут возникнуть в период отмены снотворных, а также с возрастом. Изменение циклов сна с возрастом Циклы сна могут меняться на протяжении жизни человека. Изменения в режиме сна являются частью процесса старения, и людям в возрасте часто становится труднее засыпать с годами. Общее количество достигнутого быстрого сна также имеет тенденцию к снижению со временем, в результате чего пожилые люди чувствуют себя более уставшими и раздражительными в течение дня. Это может означать, что больше времени проводится в медленном сне, а менее глубокий сон приводит к тому, что человек чаще просыпается всю ночь. Своевременный сон, обеспечивающий полный 90-минутный цикл, может помочь пожилым людям получить необходимый им быстрый сон и чувствовать меньшую усталость в часы бодрствования. Последствия недосыпания В краткосрочной перспективе, после пары плохих ночей, вы можете заметить следующие эффекты: Повышенный риск аварии в машине, на работе или дома. Трудности с концентрацией.
Напряженность и раздражительность в общении с друзьями, семьей, коллегами и т.
Почему спать 8 часов — хорошо, а 6 — плохо: научное объяснение феномена сна
Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Сколько часов длится здоровый сон? То есть, если норма здорового сна для взрослого – 7-9 часов, то ложиться спать стоит на 7,5 и 9 часов.
Исследование: средняя продолжительность сна россиян составила 6,83 часа
Придумайте индивидуальный ритуал для вашего засыпания. Он не должен включать в себя каких-либо будоражащих психику факторов типа просмотра фильма ужасов или ленты новостей на любом гаджете. Лучше, например, почитать книгу, пообщаться с близкими или домашними питомцами, поговорить по телефону с приятным вам человеком. Создайте идеально удобное спальное место для себя — подобрать подходящие матрасы и воспользоваться советами профессионалов вы сможете в каталоге EcoMily.
Фото из источника:angarsk. Качественный топпер поможет создать наибольший комфорт и удобство, если вы спите не на кровати, а на раскладном диване или кресле. Лучше заменить его просмотр приёмом расслабляющей ванны, чашечкой чая с успокоительными травами или стаканом тёплого молока, в которое добавлена чайная ложечка мёда.
Фото из источника:prochaj. Бывает так, что вопрос — сколько нужно спать взрослому человеку в сутки — уходит на второй план, а на первый выходит другой: как вообще заснуть? Если вы столкнулись с проблемой нарушения сна, для того чтобы устранить её, обязательно нужно выявить, в чём причина возникновения.
Наиболее опасной для здоровья признана бессонница, длительность которой превышает три месяца. А причин нарушения сна может быть множество. Порой бывает сложно справиться без помощи специалистов.
Фото из источника:nina-blog24. Также к причинам можно отнести: - сон в плохих условиях — неудобство постели, наличие света, шума, отсутствие свежего воздуха, некомфортная температура; Фото из источника:startsmile. Страх «не выспаться, не заснуть» — причина бессонницы, которую можно отнести в отдельную категорию.
Зачастую нарушению сна способствует влияние комбинации сразу нескольких проблем. Если вы страдаете от неврологических, эндокринных или инфекционных заболеваний, также входите в группу риска развития нарушений сна. Убрать соматические причины бессонницы людям, порой, не под силу.
Однако соблюдение гигиены сна поможет улучшить ситуацию. Закройте глаза так, чтобы зрачки оказались вверху под веками и заведите глаза в сторону — сразу же возникнет ощущение, что желание спать усилилось в разы. Фото из источника:ridus.
Сосредоточьте внимание на процессе дыхания — следите за тем, чтобы вы дышали ровно, вдохи производились не слишком интенсивно и глубоко. Они должны быть, как минимум, в два раза короче, чем выдохи. Это имитация дыхания спящего человека, которая помогает заснуть реально.
Фото из источника:discover24. Проверьте, нет ли в мышцах зажима — расслабление в зоне шеи и плеч при этом особенно важно. Фото из источника:fb.
Мысли — одна из наиболее частых психологических причин возникновения трудностей в процессе засыпания. Контролируйте разум, не давая мозгу задуматься об обидах и актуальных проблемах. Замените эти мысли на более приятные.
Фото из источника:more-vsego. Найдите максимально удобную позу — сон на животе поможет расслабить мышцы и снизить количество кислорода, которое поступает в кровь. Если у вас имеются проблемы с сердцем, лучше засыпать на правом боку.
Если есть проблемы печенью или желудком, лучше — на левом. Бывает, что врачи рекомендуют спать в полулежачем положении. Фото из источника:zlatamebel.
Детям обязательно нужно спать днём для хорошего самочувствия и правильного развития. Но нужен ли дневной сон взрослым?
Это особенно регенерирующая фаза для тела. Чем дольше вы остаетесь в этом состоянии сна, тем больше отдохнете. И эта фаза не наступит, пока не будут пройдены предыдущие шаги. Все эти стадии составляют так называемый полный цикл сна, который длится примерно 90 минут. В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть.
Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки. Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов. Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом. Цикл сон-бодрствование Цикл сон-бодрствование - это время, которое мы проводим в состоянии бодрствования и сна каждые 24 часа. Этот паттерн является одним из многих циркадных ритмов организма и зависит от вида. У людей 24-часовые часы делятся примерно на восемь часов сна и 16 часов бодрствования. В дополнение к циклу сна и бодрствования существуют другие циркадные ритмы, регулирующие многочисленные функции организма, которые замедляются и ускоряются в течение 24-часового периода.
Некоторые из этих функций включают выработку гормонов, внутреннюю температуру тела, уровень энергии и аппетит. Циркадные ритмы работают вместе с гомеостатическим давлением сна, помогая управлять циклом сна и бодрствования. Давление сна гомеостатический S-процесс , или потребность во сне, находится на самом низком уровне после ночи спокойного сна и медленно нарастает в течение дня. Напряженная физическая или умственная работа, долгие часы бодрствования или ослабленная иммунная система - все это может привести к повышению давления сна. Здоровый цикл сна и бодрствования достигается, когда циркадный ритм тела и гомеостатический процесс синхронизированы. Можно выделить следующие: Хроническая бессонница психологического происхождения возникает из-за эмоционального стресса; Бессонница внешнего происхождения возникает в результате изменения условий сна больничная койка, шум, свет, храп партнера или в результате важного события болезнь , потеря близкого человека, изменение профессиональной деятельности и т. У некоторых пациентов потребление 5 чашек кофе может быть причиной нарушения сна.
Кроме того, проблемы со сном могут возникнуть в период отмены снотворных, а также с возрастом. Изменение циклов сна с возрастом Циклы сна могут меняться на протяжении жизни человека. Изменения в режиме сна являются частью процесса старения, и людям в возрасте часто становится труднее засыпать с годами. Общее количество достигнутого быстрого сна также имеет тенденцию к снижению со временем, в результате чего пожилые люди чувствуют себя более уставшими и раздражительными в течение дня.
Взрослым - не менее 7 часов. Из правила есть исключения. Более продолжительный сон на 2-3 часа в сутки требуется людям при следующих состояниях: тяжелая психологическая или физическая работа; беременность; период болезни; состояние после операции или тяжелой болезни. На здоровье негативно влияет как недосып, так и избыток сна. Поэтому рекомендуется придерживаться указанной продолжительности отдыха. Что делать, чтобы спать достаточно? Не всегда физическое и психоэмоциональное состояние позволяет придерживаться среднего показателя ночного отдыха. Соблюдение гигиены сна. Первоначально требуется подготовить помещение. Комнату проветривают, закрывают теневые занавески, отключают громкие бытовые приборы. Ложатся спать и просыпаются в одно и то же время. Расслабляющие процедуры. К ним относят неинтенсивные занятия спортом, плавание, массаж.
Если сон неполноценный, то циклы нарушаются, снижается как процент сохраненной информации, так и возможности к запоминанию новой. Как результат — недостаток сна мешает не только трезво мыслить, но и нарушает способность к эффективному обучению подростка. Гормон сна мелатонин Мелатонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих биоритмы и фазы сна. Он обеспечивает переход в глубокую фазу сновидений — а также отвечает за работу иммунной и гормональной систем, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина.
Как эффективно спать (по науке)
Эта фаза продолжается примерно 15 минут. Если в это время не наступает просыпание, мозг переходит снова в фазу медленного сна. В течение ночи весь цикл повторяется 4-5 раз. То есть поскольку медленная фаза — это время, когда мозга постепенно «выключается» и переходит в состояние самого глубокого расслабления, то пробуждение в этот период является самым трудным и неприятным. Как правило, чтобы разбудить человека на этапе глубокого сна требуется либо громкий звук, либо тряска. В таком случае ему потребуется немного больше времени на полное пробуждение и восстановление бодрости. Многих после такого пробуждения на протяжении дня сопровождает чувство усталости, словно ночного отдыха у него и не было. На фазе быстрого сна пробуждение проходит намного легче и быстрее, поскольку мозг в этот этап пребывает в состоянии почти идентичному дневному бодрствованию. Проснувшись в этот период, человек чувствует себя бодрым, свежим и готовым к активным действиям. Поэтому лучшим временем для просыпания считается именно фаза быстрого сна.
Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко. Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам 1,5 часа. То есть, если человек планирует утром встать в 7. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам.
Если вы проживёте 90 лет, 30 из них вы проспите.
Немало, правда? Это состояние является предметом исследований множества учёных по всему миру неврологов, психологов, антропологов, социологов. Всем интересно, сколько нужно спать? Как сон влияет на продуктивность? Что делать, если не можешь заснуть?
Что такое сон Сон — это особое состояние сознания, а также естественный физиологический процесс, характеризующийся пониженной реакцией на окружающий мир и специфичной мозговой деятельностью. Медленный сон Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено.
Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы. Быстрый сон Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки отсюда название — БДГ.
Мозг активно работает. Вы видите сны. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна.
В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается до 1 часа продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.
Значение сна Полноценный сон способствует успеху в профессиональной и личной жизни. Согласитесь, вряд ли вы услышите «Да! Но главное, сон — это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.
Дело в том, что во время сна происходит селективное, то есть выборочное, стирание памяти. Мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Так формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению. Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга.
Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий. Последствия недосыпания Ухудшение когнитивных функций памяти, внимания, мышления , координации, речи, ориентации, контроля и других. Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге.
По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём. Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется.
Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит. Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает.
Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее. Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно.
Сколько нужно спать женщине? Есть популярное мнение, что слабый пол должен спать строго нечетное количество часов, а средняя продолжительность ночного отдыха должна быть длиннее на 20 минут по сравнению с мужчинами. Но, по правде говоря, достоверных подтверждений этому нет. Сколько нужно спать мужчине? Для мужчин важно не столько количество, сколько качество сна. Есть индивиды, которые чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими после 4 часов, но для этого мужской организм должен последовательно пройти все фазы сна в течение ночи. Внезапные пробуждения сбивают биоритмы и нехорошо сказываются на сердечно-сосудистой системе. Как правило, суточная норма сна для мужчин колеблется в районе 6-8 часов. Но бывают ситуации, когда тех пресловутых 6-8 часов недостаточно. Кроме того, многие распространенные расстройства могут отрицательно сказаться на качестве ночного отдыха, например, апноэ сна.
Фазы и циклы сна человека Сон — это циклический процесс, каждый цикл состоит из чередования двух его фаз — медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна — 1,5-2 часа. Затем наступает фаза быстрого сна, она длится 5-10 минут. Сколько циклов сна необходимо нашему организму, чтобы выспаться? За одну ночь в норме должна произойти смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее — быстрого. Выходит, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно эта фаза обеспечивает глубокий сон. Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, направленной на восстановление потраченной энергии, гормонального баланса и обмена веществ, то фаза быстрого сна отвечает за психические функции. Поэтому крепкий сон, протекающий по заданному алгоритму с чередованием обеих фаз, считается универсальным лекарством от любых болезней. Сколько нужно времени, чтобы выспаться? Научные исследования ясно показывают, что сон необходим в любом возрасте. Однако в зависимости от возраста разнится количество часов, необходимых для полноценного и качественного отдыха. В рекомендациях Национального фонда сна говорится, что здоровым взрослым необходимо отдыхать не менее 7 часов в сутки.