Быстросгорающие, высокоочищенные простые углеводы обычно не содержат такого количества полезных для здоровья витаминов и минералов, как сложные углеводы. Мы еще поговорим о том, что лучше углеводы или белки, а сейчас следует дать несколько рекомендаций по организации правильного питания во время похудения.
Углеводы или белки – что лучше для фигуры?
Однако это не значит, что тело не сжигает жиры и белки для своих нужд, просто углеводы тратятся в первую очередь при выполнении любой работы. Углеводы в нашем теле запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Всего в организме взрослого человека может быть накоплено примерно 350-500 г гликогена или, если перевести в калории, 1400-2000 ккал, которые тело использует для своего обеспечения и выполнения физической работы — дыхание, поддержание нормального уровня сахара в крови, работа мозга, ходьба, движения рук, выполнение упражнений и т. Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает с собой дополнительно 3-4 г воды. При пополнении гликогеновых запасов мышцы выглядят наполненными. Этим же объясняются быстрые результаты низкоуглеводных диет. Резко ограничивая потребление углеводов, вы фактически избавляетесь от воды, прилично снижая свой вес. Однако тело все равно будет выравнивать содержание воды в организме и вес может даже увеличиться, по сравнению с первоначальным, если вы не следите за дефицитом калорий. Читайте о влиянии водного баланса на вес тела и том, какой дефицит калорий нужен для похудения. Углеводы — это плохо или хорошо для похудения? Углеводы — это не хорошо и не плохо для похудения.
Для здоровья на диете они должны быть. Что важно для похудения — так это дефицит калорий. Если вы будете получать энергии с пищей меньше, чем ваш организм тратит за день, то будете худеть. Читайте подробную статью об энергетическом балансе , где я рассказываю, как этот принцип работает в жизни. Исключать углеводы из питания не нужно, нужно следить за калорийностью рациона читайте как правильно считать калории. Срезать углеводы в ноль в долгосрочной перспективе вообще опасно, так как они, помимо энергетической, обладают защитной, регуляторной и строительными функциями.
Наращивание мышц Углеводы являются важным источником калорий для людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Тем не менее только несколько исследований были посвящены тому, когда лучше есть углеводы для этой цели. Некоторые исследования показывают, что потребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки может помочь увеличить синтез белка, то есть процесс, посредством которого ваш организм наращивает мышцы 12 , 13. Тем не менее другие исследования показывают, что употребление белка в пищу после тренировки так же эффективно стимулирует синтез белка, как и потребление белка вместе с углеводами 14 , 15 , 16 , 17. Тем не менее, когда вы тренируетесь с отягощениями, ваше тело в значительной степени полагается на углеводы в качестве источника энергии, поэтому богатая углеводами пища или перекус перед тренировкой могут помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале 1. Кроме того, поступление углеводов в организм способствует тому, что ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белков. В результате организм может использовать белок для других целей, например, для наращивания мышечной массы, когда поступает большее количество углеводов 18. Кроме того, потребление углеводов после тренировки может замедлить расщепление белка, которое происходит после тренировки, что может помочь росту мышц 19. Тем не менее для большинства людей потребление достаточного количества полезных сложных углеводов в течение дня важнее для наращивания мышечной массы, чем выбор определенного времени. Улучшение спортивных результатов и восстановления Спортсмены и люди, которые интенсивно занимаются спортом, могут выиграть от выбора времени употребления углеводов. Исследования показывают, что употребление углеводов до и после тренировки может помочь спортсменам тренироваться дольше и быстрее восстанавливаться. Это также уменьшает повреждение мышц и болезненность 1. Это связано с тем, что длительная тренировка может истощить запасы мышечного гликогена форма накопления углеводов , который является основным источником энергии для вашего организма. Потребление углеводов не менее чем за 3—4 часа до тренировки может помочь спортсменам тренироваться в течение длительных периодов, а потребление их в течение от 30 минут до 4 часов после тренировки может помочь восстановить запасы гликогена 1 , 20. Более того, наличие белка вместе с источником углеводов после интенсивных тренировок может дополнительно помочь вашему организму пополнить запасы гликогена, способствуя восстановлению мышц 1. Спортсмены и люди, которые занимаются спортом несколько раз в день, могут выиграть от выбора правильного времени приема углеводов незадолго до или после тренировок. Но это не так важно для среднестатистического человека.
Тогда лишние килограммы быстрее уйдут. Как сделать любой суп полезнее У каждого супа есть уникальные свойства. Например, гороховый помогает улучшить обмен веществ и похудеть: он отлично усваивается и стимулирует перистальтику нашего кишечника. Куриный заставляет желудок лучше работать, тормозит инфекционные процессы и отлично подойдет для тех, кто простудился. Овощной активизирует обмен веществ и помогает избавиться от лишних килограммов. Попробуйте несколько лайфхаков, чтобы приготовить это блюдо как можно быстрее, при этом сохранив всю его пользу. Какой еще продукт можно есть и не толстеть Если вы упорно ищете новую чудо-диету, которая поможет быстро и эффективно скинуть лишние килограммы к весне, для вас есть плохие новости: кажется, ограничения в питании не работают. Жестким временным диетам под силу дать хороший временный результат, но если хотите сохранить стройную фигуру и быть при этом здоровым, то придется работать над пищевыми привычками. Помогут вам правильные продукты. Вы наверняка часто слышали термин «суперфуд». Но что он означает? Неужели такая еда за мгновение сможет сделать вас худым и счастливым? Не совсем так. По словам диетолога Эми Гудсон, обычно так называют продукты, в которых есть много полезных витаминов, антиоксидантов и минералов. И далеко не всегда речь идет об экзотической еде.
Все дело в молекулах крахмала. Они не перевариваются в организме, а только набухают, впитывая в себя влагу и образуя в пищеварительном тракте своего рода клейстер. Если употреблять много продуктов, содержащих крахмал, то нарушается работа всей пищеварительной системы, при этом изменяется обмен веществ, лишние килограммы начинают буквально «прилипать»: организм не работает, как положено. А что, если я хочу и кашу с утра, и картошечку с зеленью на обед? Если вы взяли за правило каждое утро съедать порцию овсяной каши, то в обеденный перерыв смело можете побаловать себя макаронами или вкусным картофельным пюре. Овсяная каша — наша палочка-выручалочка, которая заставляет организм работать как часы. Никакого крахмала на ужин! Для вечерней трапезы крахмал — слишком тяжелая пища. А ночью наш пищеварительный тракт должен отдыхать, как и весь организм. Как мне быть? Для ужина подойдут блюда из нежирной рыбы, постного мяса и богатых клетчаткой овощей. Усвоение углеводов замедляется, в результате замедляется и всасывание сахара в кишечнике. Ожирение, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь — только некоторые из них. Крахмал плохо сочетается с другими продуктами Картофель не рекомендуется употреблять с мясом, рыбой, морепродуктами и хлебом. Также с хлебом не стоит есть кашу или макароны. Очень тяжелое для организма сочетание бобовых соя, фасоль, чечевица, горох и крахмала. А с чем хорошо сочетается крахмал? Лучше всего с овощными салатами, сырыми овощами, в которых много клетчатки. К рису отличным дополнением будет салат из свежих огурцов.
Простые и сложные углеводы, полезные и вредные
| Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть > Семья и дети, давление, сосуды | Люди, которые следят за своей фигурой, задумываются, какие углеводы полезны для похудения? |
| Полезные углеводы. 10 продуктов, от которых не стоит отказываться | Эти фрукты, конечно, не менее полезные, чем вышеперечисленные, но тем, кто интересуется, какие углеводы можно есть при похудении, лучше ограничить их употребление. |
Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть
При адекватном поступлении углеводов организм запасает гликоген (углевод класса полисахаридов), который находится в печени и мышцах. Эти фрукты, конечно, не менее полезные, чем вышеперечисленные, но тем, кто интересуется, какие углеводы можно есть при похудении, лучше ограничить их употребление. Медленные углеводы (продукты для похудения мы покажем ниже) в отличие от быстрых на диете будут очень полезны.
Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов
Белки сами по себе медленно перевариваются, однако неполноценные аминокислоты усваиваются медленнее полноценных. Вот почему так важно для худеющих кушать цельные зерновые продукты, горох, сою, чечевицу, фасоль, конечно, в разумных пределах. Запомните, чтобы похудеть, нужно есть в умеренных количествах и ненасыщенные жиры, и неполноценные белки, и сложные углеводы. А еще не забывайте про физические упражнения, чтобы не мышцы не потеряли форму. Остальные ответы.
Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом : чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку. Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону. Быстрые и медленные углеводы — в чём разница?
Углеводы — сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы: Быстрые или простые. Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь. Медленные или сложные. Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение.
За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты. При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Гликемический индекс Под гликемическим индексом ГИ понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века.
Тем не менее только несколько исследований были посвящены тому, когда лучше есть углеводы для этой цели. Некоторые исследования показывают, что потребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки может помочь увеличить синтез белка, то есть процесс, посредством которого ваш организм наращивает мышцы 12 , 13. Тем не менее другие исследования показывают, что употребление белка в пищу после тренировки так же эффективно стимулирует синтез белка, как и потребление белка вместе с углеводами 14 , 15 , 16 , 17. Тем не менее, когда вы тренируетесь с отягощениями, ваше тело в значительной степени полагается на углеводы в качестве источника энергии, поэтому богатая углеводами пища или перекус перед тренировкой могут помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале 1. Кроме того, поступление углеводов в организм способствует тому, что ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белков. В результате организм может использовать белок для других целей, например, для наращивания мышечной массы, когда поступает большее количество углеводов 18. Кроме того, потребление углеводов после тренировки может замедлить расщепление белка, которое происходит после тренировки, что может помочь росту мышц 19. Тем не менее для большинства людей потребление достаточного количества полезных сложных углеводов в течение дня важнее для наращивания мышечной массы, чем выбор определенного времени. Улучшение спортивных результатов и восстановления Спортсмены и люди, которые интенсивно занимаются спортом, могут выиграть от выбора времени употребления углеводов. Исследования показывают, что употребление углеводов до и после тренировки может помочь спортсменам тренироваться дольше и быстрее восстанавливаться. Это также уменьшает повреждение мышц и болезненность 1. Это связано с тем, что длительная тренировка может истощить запасы мышечного гликогена форма накопления углеводов , который является основным источником энергии для вашего организма. Потребление углеводов не менее чем за 3—4 часа до тренировки может помочь спортсменам тренироваться в течение длительных периодов, а потребление их в течение от 30 минут до 4 часов после тренировки может помочь восстановить запасы гликогена 1 , 20. Более того, наличие белка вместе с источником углеводов после интенсивных тренировок может дополнительно помочь вашему организму пополнить запасы гликогена, способствуя восстановлению мышц 1. Спортсмены и люди, которые занимаются спортом несколько раз в день, могут выиграть от выбора правильного времени приема углеводов незадолго до или после тренировок. Но это не так важно для среднестатистического человека. Кетогенная диета Кетогенная, или кето-диета — это диета с очень низким уровнем потребления углеводов, высоким уровнем потребления жиров и умеренным потреблением белка, часто используемая для похудения.
Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса. А вот третья группа — жиры — совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир коим являются ненасыщенные жирные кислоты способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные первого и второго отжима. Что такое плохие и хорошие углеводы Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень — важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами. Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ
Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. В каких продуктах содержаться медленные углеводы и чем они отличаются от быстрых? Лучшие медленные углеводы для похудения или для набора массы. Разберём вопросы: ВИДЫ УГЛЕВОДОВ: КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ ТОП-3 ДЕСЕРТА ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА КАК ПРАВИЛЬНО МЕНЯТЬ К Смотрите видео онлайн «КАК ПОХУДЕТЬ ЛЕГКО КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ПОЛЕЗНЫ ЭФИР. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы.
Почему от углеводов, даже от быстрых, и высокого инсулина не толстеют
А вот перед нагрузками за 1 час запастись силами на время занятия будет кстати. Так спортсмену удастся поддерживать постоянный уровень энергии. В холодное время года необходимость в таких продуктах повышается. Ведь организму нужны дополнительные силы для поддержания нужной температуры и хорошего настроения. Быстрые углеводы нужно употреблять: с утра и до 12-13 часов дня; после больших физических затрат, но не ранее 1-2 часов после тренировки; во время умственных напряжений, например, во время сессии или подготовки к экзаменам. Если перед вами стоит цель — похудение, то без продуктов, содержащих медленные углеводы не обойтись. Введите в свой рацион следующие продукты: крупы кроме манки ; мед; фрукты и ягоды.
Замените все сладости и десерты натуральными овощами и фруктами. В виде исключения можно покупать сладости для диабетиков на фруктозе. Они содержат медленно усвояемые углеводы, которые сдерживают быстрое поступление сахаров в кровь. Можно заменить сладости сухофруктами. Фаворитами среди них будет курага и чернослив. Их гликемический индекс самый низкий — всего 35-40 единиц.
А вот от изюма и фиников нужно отказаться.
Роль полисахаридов Полезные полифункциональные соединения нужны нашему организму — без них он не сможет правильно функционировать: Служат основным источником энергии — отказавшись от углеводистой пищи, вы будете чувствовать усталость, вялость, упадок сил. Непосредственно связаны с белками — если необходимые вещества не поступают в кровь, организм не может использовать полученный с пищей протеин для дальнейшей работы. Ему остается только брать то, что уже стало строительным материалом для мышц. Глюконеогенез а именно так называется этот процесс приводит к уменьшению объемов мышечной ткани, а это чревато замедлением обмена веществ — изменением, недопустимым при похудении. Нормализуют состояние нервной системы — доказано, что низкоуглеводная диета опасна для нашего мозга — она способствует снижению остроты ума. Помогают избежать гипогликемии — или состояния, когда уровень сахара в крови падает до критической отметки. Симптомы: слабость, бледность, головокружение, обмороки, голод.
Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы Грейпфруты — лучше брать созревший плод с яркой красной мякотью. Это отличный легкий и полезный перекус. Томаты — помидоры тормозят выработку гормона, отвечающего за аппетит, превосходно очищают не только кишечник, но и сосуды. Яблоки — содержат много витаминов, минералов и растительных волокон, выводящих шлаки и токсины. Шпинат — из него можно приготовить не только салат, но и смузи, диетический суп-пюре.
Но если вы будете знать себя как сильного пусть и временно толстого человека, вы не дадите ошибкам стать нормой. Вместо вины и стыда, вы сможете легко вернуться в колею и покорить новые вершины. Принятие себя, как личности, очень поможет вам достичь всех фитнес-целей легче и быстрее. В школе мы стеснялись проблемной кожи и пластинок для исправления зубов.
В ВУЗах нас уже заставлял стыдиться лишний жир на животе. Мы настолько привыкли к этой связи, что сейчас разграничение эмоций и тела — это одна из самых сложных задач, с которой можно иметь дело. Под разграничением я имею в виду состояние, когда вам глубоко насрать, что думают другие люди. Например, вы твердо решили похудеть, и начали перестраивать питание. И приходит время какого-то то социального мероприятия. Праздник, встреча, поминки — это может быть что-угодно. В нашей культуре принято есть и пить по любому поводу. Допустим, вы просто пошли в ресторан с друзьями. Сможете ли вы хладнокровно заказать одно полезное блюдо, когда к вам подойдет официант?
Вы не хотите пить алкоголь, вы не хотите картошку фри. Вы хотите свой кусочек мяса с овощами. Но что подумают остальные? Заказывать не то, что обычно, и не то, что едят другие — это верный способ заявить всем, что вы на диете. И это обязательно спровоцирует неприятный разговор. Но правда в том, что всем глубоко наплевать, что делаете вы. Просто ваши действия заставляют других людей посмотреть на себя со стороны, и увидеть все свои ошибки и недостатки. А учитывая, что люди от природы очень влюблены в себя, они обязательно будут защищаться. В общем, думайте за себя.
Слишком часто наше желание не выделяться из толпы сдерживает нас от чего-то хорошего. Хотите сок вместо пива — вперед. Думайте за себя. От тренировки вы получаете больше удовольствия, чем от бара? Не хотите есть отвратительный маргариновый торт на корпоративе? Думайте за себя, и пусть вас никогда не волнует, что об этом подумают другие. Оно успокаивает.
Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион? Мы в ADME собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов. Углеводы в деле похудения Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это? По строению углеводы делятся на следующие: Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень. Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору клетчатка. Способствуют выведению жидкости из организма клетчатка. Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи пектин. Поддерживают необходимую мышечную массу гликоген. Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд.
Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем
| 6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить | Виды углеводов: простые и сложные В каких продуктах содержаться углеводы Список продуктов для похудения, содержащих углеводы Какие углеводы необходимо исключить при похудении Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался. |
| Какие углеводы можно есть при похудении | Углеводы — это природные органические соединения, состоящие из отдельных «единиц» — сахаридов. |
| 4 вещи, которые в миллион раз важнее для похудения, чем калории, углеводы и тренировки | Пикабу | Разбираемся, сколько углеводов нужно человеку для здоровья, какие виды углеводов стоит употреблять и в каких продуктах содержатся «правильные» углеводы. |
| Сколько углеводов нужно есть в день при похудении - вся правда про углеводы | Многие люди считают, что сложные углеводы более полезны, так как они постепенно усваиваются организмом, обеспечивая стабильный уровень энергии. |
Сложные углеводы и соответствующие диеты
Неважно худеешь ты или на массе, основу рациона должны составлять преимущественно сложные углеводы, которые усваиваются медленно и постепенно высвобождают энергию. Считается, что при похудении желательно употреблять медленные углеводы, так как невысокие и долгие всплески сахара в крови способствуют дольшему сохранению чувства насыщения и не создают излишков, которые могут уйти в жир (об этом дальше напишу). И если нет сомнений в том, что овощи — «хорошие» углеводы, то насчёт фруктов многие сомневаются или вообще исключают эти углеводы при похудении из рациона из-за фруктозы. Узнай, какие углеводы следует исключить из рациона при похудении: список продуктов, которые могут замедлить процесс сжигания жира. Ежедневное употребление полезных углеводов поможет сбросить вес, пишет американское издание She Finds.
Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов
Миф 1. Высокоуглеводные диеты делают уровни инсулина хронически высокими. Правда: у здоровых людей без диабета или инсулинорезистентности инсулин поднимается только после приема пищи. Если ты обладатель здоровой поджелудочной, инсулин спокойно делает свое дело в течении пары часов после приема пищи и до следующего приема ты снова вступаешь в состояние жиросжигания вне зависимости от количества поступивших углей. Оно не полностью уравновешивает запас жира, но и не наносит критический урон. Выглядит это примерно так: weightology. В эти моменты жиросжигание приостанавливается из-за высокого инсулина. Синие — возврат инсулина к норме и преобладание жиросжигания над липогенезом.
Затем следует ночной голод, который компенсирует то, что не смог компенсировать период между приемами пищи. За 24 часовой период все балансируется и жиросжигание уравновешивает запас жира при условии, что ты не переедаешь норму по калориям. Гавайская диета с высоким содержанием углеводов оказывает благотворное влияние на потерю веса, снижение систолического артериального давления, общего холестерина, ЛПНП и уровня глюкозы в крови. Миф 2. Углеводы стимулируют выработку инсулина, который запасает жир. Правда: организм может запасать и хранить жир даже на низких уровнях инсулина. Одно из самых больших заблуждений по поводу инсулина заключается в том, что якобы только при нем возможно запасание и хранение жира, однако это не так.
Организм может запасать жиры даже на низких уровнях инсулина. В наших жировых клетках есть фермент HSL, который расщепляет жиры. Именно его активность блокирует инсулин, из-за чего последний и обрел репутацию плохого парня.
В этом состоит существенное отличие рафинированных углеводов от других видов. Изначально, углеводы, по сути, не являются опасными с точки зрения набора лишнего веса.
Их способность вызывать ожирение зависит от способа обработки. Рафинирование углеводов при переработке значительно увеличивает их гликемический индекс. Итоговый продукт получается с более высокой концентрацией углеводов. При рафинировании происходит удаление жиров, клетчатки и белка. А это означает, что рафинированные углеводы легко перевариваются и усваиваются организмом.
В процессе переработки пшеницы современными методами, получается чистый белый порошок — мука. Ее внешний вид и свойства значительно отличаются от той муки, которая добывалась на протяжении многих веков с помощью жерновов. Мука внешним видом напоминает кокаин! Но на этом их сходство не заканчивается. Кокаин имеет свойство очень быстро всасываться в кровь, из-за того, что представляет собой мельчайший порошок.
Так и белая мука, благодаря мелкому помолу, усваивается организмом легко и быстро. Белая мука вызывает значительное повышение уровня глюкозы в крови. Что, в свою очередь повышает уровень инсулина. Вторым негативным моментом рафинирования является увеличение потребления. Сможете ли вы, один за другим, съесть 4 или 5 апельсинов?
Вероятнее всего, ответ будет отрицательным. А вот выпить залпом стакан апельсинового сока, для многих не составит затруднений. Поэтому, удаляя при рафинировании из продуктов все «лишнее», кроме углеводов в чистом виде, мы провоцируем переедание. В приведенном примере были рассмотрены апельсины, однако, то же самое справедливо и для других фруктов, а также зерновых культур и овощей. Как соблюсти баланс — вот основная проблема.
Организм человека за время эволюции адаптировался и научился соблюдать баланс питательных веществ, поступающих с натуральной пищей.
К быстрым углеводам относятся такие вещества: глюкоза — питает клетки, способствует скачкам сахара в крови, провоцирует появление голода, вызывает послеобеденную усталость, вялость и сонливость; фруктоза — перерабатывается в глюкозу, содержится преимущественно в сладких фруктах; лактоза — входит в состав всех молочных продуктов; мальтоза — её основными источниками являются пиво и мёд. Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит даже при похудении. Дело в том, что они необходимы для полноценной работы мозга и нервной системы. Нужно просто минимизировать их количество в своём диетическом рационе.
Медленные сложные А вот сложные углеводы должны обязательно присутствовать в меню худеющего человека. Они называются медленными, потому что процесс их расщепления до простых сахаров может длиться часами. И вот на него организму приходится тратить огромное количество энергии, которое при правильной защите мышечной массы извлекается путём сжигания жира. При этом сахар в крови держится на одном уровне, без скачков. Это, в свою очередь, исключает приступы голода и переедание.
К этой группе относятся вещества: гликоген — постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе; крахмал — превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых; клетчатка — считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества; инулин — образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений например, цикория и артишока , заменяет диабетикам сахарный песок; пектин — содержится во фруктах и овощах. Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.
На обед можно взять порцию первого блюда 150-200 г с небольшим кусочком мяса и добавить кусок цельнозернового хлеба 30-40 г или отрубного, ржаного. Так же можно для обеда взять кусок мяса или рыбы и дополнить порцией свежих овощей и порцией гарнира, используя модель тарелки. Источники быстрых простых углеводов:.