На голодный желудок вполне можно бегать. Лучше это делать с утра после раннего подъёма или спустя 6-8 часов после последнего приема пищи. Если человек бегает 30 и более минут в день, в первые месяцы занятия должны проходить через день.
Бег по утрам приносит больше вреда, чем пользы?
Мое личное мнение и убеждение: бегать перед сном не надо. Это может изменять биоритмы человека. Бег обладает стимулирующим эффектом, и если ты вышел на пробежку перед сном, то заснуть будет тяжелее. Да и зачем тонизировать свой организм в то время, когда он должен уже успокаиваться? Перед сном нужна не пробежка, а прогулка: она способствует более крепкому сну. Если хотите хорошо и здорово спать, за два часа до сна нужно отодвинуть от себя гаджеты, проветрить комнату, не есть и прогуляться на свежем воздухе. Выглядел он помято, но все равно тренировался. Можно ли бегать после выпитого? Бегать после выпитого я не рекомендую. Во-первых, пульс, на котором вы будете работать после алкоголя, будет ощутимо выше обычного, а во-вторых, само постоянное употребление алкоголя, на мой взгляд, демотивирует людей: дескать, зачем бегать, если я и так в порядке?
Выпитый бокал вина накануне тренировки, на самом деле, может никак не сказаться на организме, но, когда речь заходит о больших объемах, реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку будет неадекватной. Не понимаю, почему у людей вообще возникают подобные вопросы и многие относятся к такой нагрузке негативно. Но ничего плохого в ней нет. Беговые дорожки сейчас производят с амортизационной системой, и негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат снижается. И когда дома есть такой тренажер и вы можете пробежаться в проветренном помещении, то почему бы и нет. Вопрос лишь в регулярности занятий. Что говорить, если даже спортсмены не любят пробежки и кроссы, а один из самых известных белорусских гандболистов Михаил Якимович рассказывал, что на тренировках срезал кроссы. Им всегда хочется привнести в тренировку элемент игры. Они не понимают «цикликов», которые могут плавать по пять километров или бегать по десять, им это кажется неинтересным: мол, а в чем прикол бегать просто так?
Но бег является универсальной физической нагрузкой для человека. К нему можно добавлять и другие упражнения. Например, отжимания, упражнения на пресс, комплекс для мышц-стабилизаторов… И если подойти к ней правильно и грамотно, то можно сохранить свое здоровье, быть в хорошей форме и обеспечить свое долголетие. Добавлю, что регулярные аэробные физические нагрузки способствуют формированию адаптации сердечно-сосудистой системы, когда человек даже в стрессовых жизненных ситуациях может их лучше переносить. Плюс благодаря пробежкам экономится работа сердца и происходит профилактика гипертонии и повышенного уровня холестерина. Так что польза бега очевидна. Партнер проекта — Haylou Создавая умные устройства, компания Haylou не забывает про уникальность каждого из нас. Так появляются продукты с заботой о потребностях каждого пользователя. Индивидуальные циферблаты учитывают интеграцию личности и технологические функции продукта.
Продукцию бренда Haylou можно приобрести в сетевом ретейле и на крупнейших онлайн-площадках страны. Наш канал в Telegram. Есть о чем рассказать?
К основным плюсам бега относятся: укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта; нормализация артериального давления, снижение пульса — это особенно полезно для людей в возрасте; развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов; сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи — эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет; улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема. Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы.
Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься: утром воздух на улице более чистый и свежий, в нем почти отсутствуют вредные выбросы; утренняя пробежка обеспечивает организм зарядом бодрости и позволяет начать день с хорошим настроением; именно занятия в утренние часы позволяют запустить обмен веществ на полную мощность; по утрам на улице менее интенсивный транспортный поток и меньше прохожих; если занятия бегом проводятся в спортзале, утром там всегда можно найти свободную беговую дорожку. Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом. Когда лучше бегать утром или вечером? Всем известно, что бывает 2 типа людей — «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?
Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту. А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно. Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена — она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу.
Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется — это может плохо отразиться на сердце. Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно — она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки. Утренний бег для начинающих Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.
Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку.
Бег — это верный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Одно исследование показало, что 10—15 минут бега в день снижают риск смерти от заболеваний сердца. Это также подход к снижению кровяного давления. Ученые доказали, что 30 минут умеренных физических упражнений в течение дня могут помочь снизить давление у пожилых людей с избыточным весом. Улучшается психическое здоровье. Существует также множество исследований, которые показывают, что пробежка может творить чудеса с психическим здоровьем человека.
Отмечается, что даже десятиминутная пробежка может привести к улучшению настроения. Бег от 10 до 60 минут облегчает признаки беспокойства у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Польза бега: Укрепляется сердечно-сосудистая система бегуна, нормализуется уровень артериального давления. Таким образом, риск возникновения заболеваний, связанных с сердцем, заметно снижается. Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких, повышается эффективность газообмена, укрепляется сердечно-сосудистая система.
Кислород эффективнее поступает в ткани организма, организм быстрее очищается от шлаков. Иммунная система организма становится более устойчива к вирусам и бактериям, происходит закаливание организма. Регулярные занятия спортом укрепляют физическое состояние организма и улучшают настроение. Нервная система работает активнее - повышается активность работы мозга. Бег помогает справиться и предотвратить депрессию, нормализуется сон.
После тренировок повышается работоспособность, организм дополнительно вырабатывает гормоны эндорфины, серотонин и дофамин, которые повышают настроение и мотивированность. Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза - расщепления жировых клеток и улучшается физическая форма. Даже лёгкая пробежка помогает сжечь сотни калорий. Вред бега: 1.
Вопрос: бег ранним утром опасен для здоровья?
Домашний тренажер, расположенный возле окна, поможет не только провести качественную тренировку, но и даст возможность сэкономить время на сборах. Беговой дорожкой могут пользоваться все члены семьи. Независимо от возраста и пола человек может при помощи тренажера составить подходящую программу для себя, состоящую из обычного бега, шага, интервального бега и так далее. На месте Простой, но в то же время довольно эффективный вариант тренировки ягодичных мышц, корпуса и ног - бег на месте. Если соблюдать элементарные правила, спустя несколько тренировок улучшится осанка, уйдут несколько лишних килограмм и заметно ускорится метаболизм. Чтобы эффективно провести занятие, потребуется взять небольшой коврик. Бегать необходимо на месте в течение 15-20 минут. Первые результаты будут заметны буквально через 15 тренировок. Этот метод очень нравится молодым мамочкам, которые не так давно родили ребенка.
Бег на месте помогает похудеть в ляжках, что особенно актуально для женщин. Такой тренинг разрешается проводить каждый день утром или вечером. Польза бега Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега: повышение и поддержание тонуса; комплексная тренировка всех групп мышц; укрепление опорно-двигательного аппарата; нормализация функционирования дыхательной системы. Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.
Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.
Ты не должна уставать, задыхаться, покрываться пятнами и пытаться нагнать других бегунов. Купи специальные беговые кроссовки и помни, что бегать с пятки неправильно. Не забывай про разминку и заминку, пей воду во время тренировки. Как научиться бегать правильно? В нашем меняющемся мире нужно уметь учиться, а потом переучиваться. Казалось бы, что может быть проще бега?
Пара ног и кроссовок у есть — вот и беги. Однако это не так. И если ты хочешь научиться бегать правильно, безопасно и с пользой, стоит обратиться к профессионалам. Во многих городах можно найти школы бега или учителей — профессиональных бегунов, чьи советы помогут пристраститься к полезной привычке без ущерба для здоровья. Что касается общих рекомендаций, то они таковы. Во время бега смотри вперед, а не под ноги, держи голову прямо. Опусти и расслабь плечи, не сутулься, торс должен быть наклонен чуть вперед. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, кисти рук сложи в расслабленный кулак. Не выбрасывай колени высоко вверх, стопы ставь чуть позади тела. Можно ли с помощью бега похудеть?
На первый взгляд, все довольно просто. Во время бега тратятся калории, а значит, мы худеем. Однако за час пробежки сгорает не так уж и много — порядка 500-700 калорий. Стоит ли говорить, как легко их восполнить всего одной булочкой с утренним кофе.
При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю. Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.
По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут. Техника бега Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два — выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму. Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят. Взгляд должен быть направлен прямо с наклоном вниз не более 30 градусов , а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.
Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука — правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее. Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка это для спринтеров и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса».
Чем быстрее бежит спортсмен — тем выше поднимаются колени. Как правильно бегать чтобы похудеть? Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов: Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу ВИИТ , о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек. Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка. Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня. Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание - это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно. Сколько калорий можно потратить При обычном беге трусцой в плане нагрузок это самый простой вид бега можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности. Интервальный бег по утрам Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт.
На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата , ВИИТ высокоинтенсивный интервальный тренинг и другие. Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной анаэробной фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной аэробной фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления. Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ: Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ , он пробегает следующий участок. Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок обычно чуть больший трусцой.
Затем снова спринт, и снова трусца и т. Темповый бег довольно сложная разновидность : вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий.
Сначала обязательно нужно хорошенько размяться от 6 до 10 минут. Следует выполнять различные вращения и прочие упражнения, которые разогревают связки, суставы и мышцы.
Особое внимание уделяется голеностопам и коленям. На них оказывается самая большая нагрузка. Если не разминаться, бег будет даваться с трудом, есть вероятность потянуть связки и перегрузить суставы. Особое внимание уделяется правильному выбору одежды с обувью.
Подойдут не любые кроссовки. Обувь обязательно должна быть с амортизирующей подошвой. Она обеспечивает хорошее сцепление. Одежда подбирается не только с учетом использования, но и соответственно погоде.
Во время бега в ней не должно быть холодно либо жарко. Еще одним требованием к одежде является то, что она не должна стеснять движений. Всегда нужно заранее выбирать место для пробежек. Главное, чтобы рядом не было большого транспортного трафика.
Отлично подойдет как парк, так и стадион для легкоатлетов. Опыт других людей Бег по утрам — это не просто физическая активность, это образ жизни. Люди, занимающиеся бегом по утрам, отмечают улучшение своего физического и эмоционального состояния. Они говорят, что это помогает им начать день с правильным настроением, повышает энергию на весь день и улучшает концентрацию.
Бег по утрам также способствует укреплению здоровья, улучшению физической формы и снижению стресса. Люди отмечают, что это приводит к повышению самооценки и уверенности. В целом, мнения о беге по утрам положительные, и многие говорят, что это стало неотъемлемой частью их жизни. Можно ли бегать утром и на голодный желудок Как правильно бегать по утрам Читайте также: Бег Перед пробежкой крайне не рекомендуется завтракать.
Если плотно покушать, то организм не будет использовать для получения энергии жировые отложения. Еще одним минусом перекуса перед пробежкой является сильная тяжесть в желудке, приносящая дискомфорт. После тренировки обязательно следует хорошо позавтракать. Это необходимо для пополнения запаса энергии.
Во время утренней пробежки крайне рекомендуется пить воду. Особенно это касается лета, когда по утрам довольно тепло. Зимой, наоборот, от питья следует отказаться. Термос с собой таскать не будешь, а в любой другой таре она будет слишком холодной.
Бегать нужно в максимально размеренном темпе. Обязательно следят за состоянием пульса. Крайне рекомендуется пользоваться пульсометром. Прибор позволяет контролировать сердечный ритм.
Нужно внимательно следить за давлением.
Спорт и здоровье. Пять веских причин начать бегать по полчаса в день
Разберемся, в чем польза таких тренировок и можно ли навредить себе лишними нагрузками по утрам. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, ответ на вопрос «можно ли бегать по утрам каждый день», будет положительным. Бег – отличный способ улучшить физическую форму, повысить выносливость и снизить риск развития многих заболеваний. Но что будет, если начать бегать каждый день? Можно ли бегать каждый день и как бег влияет на здоровье человека. Разберемся, в чем польза таких тренировок и можно ли навредить себе лишними нагрузками по утрам.
Польза ежедневного бега с точки науки и моего опыта
| Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть? | Можно ли бегать голодным? |
| Бег по утрам: польза утренней пробежки | Можно ли начать бегать для похудения. О беге для похудения мы поговорили с бегуньей с двухлетним стажем, автором блога по здоровому питанию Евгенией Кузьменко. |
Что будет если бегать каждый день по вечерам
Бегая по утрам, можно скорректировать фигуру. Есть ли определенные преимущества у бега утром и вечером, а какие существуют недостатки? Можно ли бегать голодным? Разберемся, в чем польза таких тренировок и можно ли навредить себе лишними нагрузками по утрам. Бегать по 10 км каждый день в течение месяца – одно, а в течение года – весьма затруднительно.
Что будет, если каждое утро совершать пробежку
Я уже занимаюсь бегом больше, чем 15 лет и могу поделиться опытом, дать советы и подробно рассказать почему некоторые, кто бегает каждый день на протяжении часа не. Нужно поставить реалистичную цель и отслеживать прогресс — победить в марафоне через месяц после начала занятий получится вряд ли, но если с каждым днем удастся дольше бегать без остановок, это придаст сил. Человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается без всякого будильника, и его трудно удержать в постели. Можно ли бегать по утрам? Помимо прочего, активный образ жизни по утрам способен снизить сахар в крови, способствует сжиганию жира, снижает холестерин, тем самым снижает повышенное давление. Кроме того, 20 минут в день достаточно, чтобы получить все преимущества от бега, и это не очень много, особенно, если Вы бегаете по утрам, таким образом, Вы не потеряете свое драгоценное время. Кто бегает или бегал по утрам?
Бег: чем полезен, как начать и как правильно продолжить?
За ночь влага покидает организм вместе с выдыхаемым паром и выводится утром с мочой. В результате кровь становится вязкой и сердцу трудно ее перекачивать во время физических нагрузок. В какое время лучше бегать Что касается того, во сколько лучше бегать по утрам, то большая часть специалистов рекомендуют выбирать для этого временной промежуток с 6 до 8 часов, когда организм находиться на пике активности. С другой стороны, утром кровь направляется к внутренним органам и меньше поступает к конечностям. Это отрицательно сказывается на эффективности бега, поэтому ответ на вопрос, в какое время бегать, зависит от цели, которую преследует тренировка. Если речь идет о профессиональных бегунах, то лучше бегать вечером. Утренняя пробежка станет способом разогреть мышцы перед основной физической нагрузкой.
Фото: Максим Малиновский. Иллюстрации: Максим Тарналицкий Спецпроект Как бегать, чтобы худеть, быть здоровым и не повредить сердце. Советы от спортивного врача Автор: Тарас Щирый. Иллюстрации: Максим Тарналицкий Лето выдалось насыщенным на циклы текстов о фитнесе и здоровом, качественном питании, но на этом мы останавливаться не собираемся.
Вместе с брендом Haylou запускаем проект «Бег». В рамках него мы подробно расскажем, с каких пробежек нужно начинать новичкам, на каком покрытии бегать категорически нельзя и почему обычные кроссовки не подходят для систематических тренировок. Ну а начнем с популярных советов от доктора. О том, с какими болезнями от бега стоит отказаться, как выбирать физнагрузку и можно ли выходить на кросс перед сном, мы попросили рассказать врача спортивной медицины Андрея Ясюкевича , за плечами которого 18 лет работы с белорусскими футбольными клубами и национальной сборной. О пользе бега можно разговаривать часами. Откуда тогда взялась проблема? Человек, который хочет заняться спортом, должен первым делом сам для себя ответить на несколько вопросов. Какой твой возраст, вес и индекс массы тела? Занимался ли ты прежде физическими нагрузками и есть ли хронические заболевания? Кроме того, как отмечают американские коллеги, очень важен мотивационный уровень — это то, что человек хочет в итоге получить от занятий бегом.
Поэтому важно четко определить, чем мы хотим заниматься: либо фитнесом, здоровым образом жизни ради здоровья, либо велнесом, когда человек прежде жил без нагрузок и просто хочет, например, похудеть и получить рельефные мышцы. Вместе с тем я считаю, что в этом деле обязательно должна присутствовать консультация врача. Банальный пример. После работы я выхожу на балкон квартиры в микрорайоне Зеленый Луг и вижу, как люди в десять вечера бегают вдоль дороги. Наверное, даже не нужно быть доктором, чтобы понять: здесь что-то не так. Во-первых, они бегут по асфальту, а во-вторых, вдоль проезжей части. Поэтому человеку следует обязательно знать, где, когда, во сколько надо бегать и для каких целей. Вопросов действительно много, и я постараюсь на них ответить. На что нужно обратить внимание перед тем, как ты начинаешь заниматься бегом? Возьмем условного 30-летнего айтишника, который хочет начать вести здоровый образ жизни.
Он работает в офисе, спортом прежде не занимался, без вредных привычек, но имеет небольшую лишнюю массу. С чего начать? Понять состояние своего здоровья и узнать, есть ли сердечно-сосудистые заболевания либо особенности опорно-двигательного аппарата. Если с этим проблем нет, дальше нужно определиться, сколько времени человек готов потратить на занятия. Если он будет бегать раз в неделю даже по три часа в день, то ни о какой пользе для здоровья речи быть не может. Тренировки должны быть регулярными — три и более раз в неделю. Кроме того, бегать нужно не меньше 20 минут.
Единственный минус вечерних пробежек — повышенная загрязненность воздуха. Всегда старайтесь бегать по улицам со слабым автомобильным движением, паркам и скверам, особенно это касается второй половины дня. Рассматривая пользу и вред вечернего бега, учитывайте, что он противопоказан при некоторых заболеваниях. Если есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, перед тренингом проконсультируйтесь с врачом. Тренировки с отягощениями и ежедневный бег Если вы тренируетесь с весами в спортивном зале, регулярные кардиотренировки окажутся одними из основных кирпичиков в построении красивого рельефного тела: они помогут тренировать сердце, сосуды, избавят вас от излишков жировой ткани. Не забывайте о важности индивидуального подхода. Если вы находитесь на стадии набора мышечной массы, ни к чему устаивать ежедневные забеги: организм не будет успевать отдохнуть, восстановиться, у него не будет ресурсов для построения мышечной массы. На данном этапе вам можно проводить высокоинтенсивные беговые сессии длительностью около получаса или интервальные пробежки не чаще пары раз в неделю. Если ваша цель — «сушка», избавление от жира, длительные ежедневные беговые тренировки принесут вам явную пользу: они помогут сжечь ненужные калории, придать телу легкость и выносливость. Это важно Бегать каждый день можно, и даже нужно: бег — это увлечение во имя здоровья, хорошего настроения и оптимизма. Все нагрузки хороши в меру, прислушивайтесь к своему телу и бегайте только в удовольствие. Все на стадион! Когда и как лучше всего бегать, чтобы похудеть Сегодня, 7 июня, отмечают Всемирный день бега Бег — это самая доступная спортивная активность. Чтобы начать заниматься бегом, не нужно предварительно готовиться и иметь специальные навыки. Бегать вы можете на школьном стадионе возле дома, в парке или просто вдоль улиц. По теме: При болях в правом боку во время бега следует Бег полезен не только для похудения, но и для общего оздоровления и поддержания тонуса организма. Чтобы выйти на пробежку, от вас потребуется лишь наличие удобной спортивной одежды и обуви, а также — боевое настроение. За окном весна и теплая, способствующая беговым тренировкам, погода. Как правильно бегать Чтобы бег приносил максимальную пользу для здоровья и был в удовольствие, заниматься нужно регулярно. Достичь хорошей физической формы и похудения можно, выделяя на бег по несколько часов в неделю. Ежедневная беговая тренировка — это отлично, но не обязательно. Конечно, если вы занимаетесь бегом каждый день в одно и то же время, организм начинает к этому привыкать и быстрее адаптируется к нагрузкам. Но при современном ритме жизни далеко не все могут позволить себе такую роскошь, как ежедневный бег. Оптимальная частота бега — три-четыре раза в неделю. На первые пробежки выделяйте по 15-20 минут, а дальше постепенно увеличивайте продолжительность бега до 40-50 минут, максимум до часа. Как начать бегать каждый день? Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю? Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов, км бегать в день, неделю, месяц! Из видео вы узнаете почему важен настрой и как сделать бег развлечением, а также сколько бегать начинающему, прогрессирующему бегуну и сколько бегают фанаты бега. Однозначно пользы, значительно больше, если вы убедились в отсутствии противопоказаний и делаете все с умом. Специалисты рекомендуют придерживаться таких рекомендаций: Вам потребуется удобная обувь. Это должны быть кеды или кроссовки для бега с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, оснащенные амортизаторами на пятках, пружинящие и «дышащие». Одежда должна быть удобной, из натуральных тканей, не стесняющей движений. Девушкам потребуется специальный спортивный бюстгальтер. Также важно одеваться по погоде, чтобы не допустить ни перегрева, ни переохлаждения. Что касается еды, тут все зависит от того, когда вы просыпаетесь. Бегать на полный желудок нельзя — это дискомфорт для организма. Можете бегать натощак или перекусить чем-то легким за 30-60 минут до тренировки. Можно ограничиться стаканом натурального сока или белковым коктейлем. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно. Начинайте всегда с быстрой ходьбы или легкого бега.
Техника постановки стопы Увы, но многие новички бегают, ступая на пятку, с перекатом на носок. Благодаря специальным беговым кроссовкам негативное влияние этого может частично гаситься, тем более если бегать медленно и плавно. Но со временем это может привести к неприятным ощущениям и травмам. Поэтому лучше переучиться на более правильный и естественный для человека способ. Николай Романов и Курт Брунгардт в своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» предлагают побегать босиком. Ступая на пятку, вы сразу поймете, как это больно и чем опасно. Плечи: не сутулиться, не зажимать плечи; расправить плечи, это позволит легким раскрыться и будет легче дышать; при этом не поднимать плечи, а если плечи поднимаются — стряхивайте руки и расправляйте плечи. Руки: двигаются вдоль тела, как можно ближе к корпусу; движение рук вперед-назад, а не в стороны, что увеличило бы ненужную раскачку; руки согнуты под прямым углом в локте; при выведении руки вперед кисть поднимается чуть выше солнечного сплетения, а при отведении руки назад кисть не опускается ниже пояса; при этом кисти не пересекают центральную ось корпуса; предплечья не напряжены; кисть расслаблена, кулак свободный и неупругий, большой палец смотрит вверх автоматически локти будут ходить правильно ; чем быстрее вы бежите, тем важнее работа рук в спринте очень важна эффективная работа руками. Взгляд: можно опустить глаза, но не голову; чтобы не было раскачки, можно следить за линией горизонта. Неправильная и правильная техника бега Дыхание и пульс Как правильно дышать во время бега Тут нет единого мнения. Есть вообще версия, что нужно дышать как удобно: организм сам подстроится. Но чаще приводятся рекомендации по конкретным способам дыхания. Они не противоречат, а дополняют друг друга: Ритмичное дыхание. Обычно рекомендуют делать на 2 шага вдох, на 1 — выдох. Если так сложно, можно попробовать пропорцию 5:2 или 4:1. Важно дольше быть в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Это понижает мышечную усталость. Глубокое дыхание. Нужно выдыхать максимально, чтобы полностью вывести из организма углекислый газ. Диафрагмальное дыхание. Это когда при вдохе живот надувается, а при выдохе сдувается. Так будет больше кислорода. В принципе, диафрагмальное дыхание полезно всегда, не только при беге, а и в жизни. Дыхание носом. Противники этого говорят, что обычно все равно не хватит такого дыхания. Особенно если есть искривления носовой перегородки. Но в холодную погоду это действительно актуально, так воздух больше прогревается. Еще можно прижать к нёбу кончик языка, будет дополнительная преграда для согрева воздуха. То есть в идеале дышать нужно: глубоко, ритмично и диафрагмой, желательно еще носом. Самый простой, классический способ определения максимального пульса: 220 минус возраст. То есть если вам 35 лет, то ваш максимальный пульс — 185 ударов в минуту. Пульсовые зоны для возраста Обычно оптимальным для тренировок на выносливость для большинства бегунов считается пульс 120-130 ударов в минуту. Полным новичкам в беге лучше ориентироваться на нижние значения диапазона для их возраста, то есть не больше 110-120 ударов в минуту. Тренировки ниже данного диапазона не принесут заметной пользы, а выше — могут навредить. И если пульс вырастает больше, нужно временно переходить на шаг, даже если есть силы продолжать бег. Сдерживая себя сейчас, вы одновременно и снижаете риски с сердцем, и закладываете правильную базу для роста своей тренированности. Есть еще формула Карвонена для определения пульса исходя из значения интенсивности. Но она скорее актуальна для более опытных бегунов. Общую выносливость тренируют на пульсе 120-130 ударов в минуту. Измерить пульс во время бега можно пульсометрами. При этом нагрудные пульсометры гораздо точнее наручных. Как подобрать темп бега Что такое темп бега Для каждого человека и его физического состояния оптимален свой темп бега. Темп бега измеряется в минутах на километр. Темп бега удобнее применять на практике, чем скорость. Его легко определить по текущим показателям прохождения дистанции. Также легко спрогнозировать конечный результат: если вам бежать еще 3 км, то при сохранении темпа, вы пробежите все 5 км за 30 мин. Следить за своим темпом можно как с помощью только часов если вы бежите по стадиону или иной размеченной дистанции , так и с помощью специальных гаджетов — фитнес-трекеров, фитнес-браслетов, спортивных часов, приложений на телефоне. Длина шага То, как быстро вы бежите, определяется длиной вашего шага и частотой шагов. Длина шага для каждого человека своя, и зависит не только от его роста и строения тела. Упрощенно длину шага часто определяют по формуле: Рост x 0,65. Это для бега в среднем темпе. Для спринта шаг будет длиннее, а для марафона — короче. Каденс Но гораздо более важно понятие «каденс» — это количество шагов в минуту. Для роста скорости бега важен именно каденс. Многие новички делают длинные шаги при маленьком каденсе. А нужно наоборот: сосредоточиться на том, как часто вы делаете шаги, а не какой длины. Простым любителям бега как раз и стоит стремиться к нему. Обычно же у них каденс 160-170 или меньше. Наращивать каденс нужно постепенно, по чуть-чуть. Еще один аргумент в пользу высокого каденса: специалисты считают, что так заметно снижается риск получить травму. Так как меньше время, проведенное в воздухе, то меньше и нагрузка на колени и бедра. Измерять каденс во время бега помогут: спортивные часы или браслеты с такой функцией; приложения-метрономы на телефоне; музыка с определенным темпом beats per minute — bpm. На рост каденса непосредственно влияет сокращение контакта стопы с землей. В 2012 году было исследование легкоатлетической сборной США перед Олимпиадой. И результат был лучше не у спортсмена с максимальным из всех каденсом, а у кого было наименьшее время контакта стопы с землей. То есть он очень быстро отрывал ноги от земли. Чтобы этого достичь, дают такой совет: бежать как будто по углям. Почему нужно держать равномерный темп При беге, как и любой другой нагрузке, в организме вырабатывается лактат — побочные продукты углеводного обмена. Когда вы бежите в оптимальном для вас темпе, концентрация лактата сохраняется на нормальном уровне. То есть вы можете бежать и медленнее, но тогда вы не получите заметного тренировочного эффекта. А если вы побежите быстрее, то быстро выдохнитесь, и следующую часть дистанции пробежите медленнее, чем могли бы. В итоге вы закончите дистанцию с временем хуже или вовсе с нее сойдете. Это происходит, так как с определенного момента при росте нагрузки организм не справляется, не успевает выводить лактат и тот накапливается. Нагрузка на мышцы слишком большая, они закисляются. Из-за этого снижается работоспособность, становится тяжелее бежать. Этот момент называется анаэробным порогом порог анаэробного обмена, ПАНО. Значения анаэробного порога, как и пульса, у всех индивидуальны. Но в ходе тренировок можно увеличить свой анаэробный порог. Залог успешного прохождения дистанции — равномерный темп. ПАНО можно определить достаточно точно. При спортивных лабораториях можно пройти специальное тестирование с газоанализатором и анализом крови на уровень лактата. Дополнительно будут определены и другие важные для бегуна показатели — например, максимальное потребление кислорода VO2 max. Если вам тяжело бежать и у вас боль в боку, это говорит о спазме мышцы диафрагмы из-за нехватки воздуха. Вы взяли слишком большой темп, нужно бежать медленнее. Как правильно начать бегать новичкам Важно правильно выбрать количество, продолжительность и интенсивность своих беговых тренировок. Количество — не более 3 раз в неделю. Не нужно бегать каждый день.
Просмотренные публикации
- Нужно ли бегать каждый день? | Russia Running | Дзен
- Утро или вечер. Какое время суток лучше подходит для пробежки
- Другие статьи по темам
- Утренние пробежки натощак: за и против
- Бег по утрам: польза или вред — Женский журнал "ЗОЛОТОЙ"
Бег для похудения по утрам – как заниматься с удовольствием и пользой
Общая польза бега. Поскольку бег — это упражнение аэробное, то сразу можно сказать, что он положительно влияет на сердце, дыхательные органы и на сердечно-сосудистую систему в целом. Сердце — это тоже мышца и нагружая ее, мы делаем сердце более сильным и выносливым, а значит продлеваем и улучшаем качество своей жизни. Также, регулярные занятия отлично развивают общую выносливость. Бег способствует повышению скорости кровообращения и это, опять таки, отразиться на качестве и продолжительности нашей жизни.
С годами, скорость кровообращения человека становиться все меньшей. А это влечет за собой старение тела и различные болезни. Регулярное выполнение пробежек поможет решить эту проблему и даст возможность в 60 лет выглядеть на 40. Бег помогает быстро сжигать калории и решать проблемы лишнего веса.
Ни одно другое физическое упражнение не сравниться с бегом по количеству сожженных калорий за определенный промежуток времени. Так что если ваша цель сбросить лишний вес , то бег станет самым лучшим помощником в этом.
Нужно ли бегать ежедневно, что будет? Все вокруг кричат о несокрушимой пользе бега, по всему миру массово проходят марафоны, в городах строят современные парки с крутой инфраструктурой для бегунов, а в соцсетях стало модно демонстрировать себя на беговых дорожках. На фоне такой мощной пропаганды все больше людей приобщаются к бегу.
Плюсы Вот только не все занимаются грамотно, по схеме, трезво оценивая свои физические возможности и не совсем правильно сопоставляя их целям. Итак, давайте перечислим плюсы ежедневной привычки: Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему; Способствует похудению, эффективен в борьбе с ожирением; Нормализует обмен веществ, понижает уровень холестерина в крови; Помогает расслабиться, лечит депрессию, тревожные состояния; Благотворно сказывается на женском и мужском здоровье, репродуктивной функции; Отлично развивает дыхательную систему; Укрепляет самооценку, повышает выносливость; Является идеальным способом свести на нет малоподвижный образ жизни. Не забывайте о том, что нужно правильно дышать при беге. Не поленитесь прочитать отдельный материал на эту тему. Мы перечислили общие преимущества регулярных пробежек, однако, все же, чем полезен бег каждый день?
Вы улучшите свою физическую форму; Профессиональные атлеты отлично подготовятся к соревнованиям; Натренируете мышцы; При грамотном подходе укрепите суставы и связки; Однозначно похудеете особенно, если будете следить за рационом ; Выработаете отличную привычку. Минусы Однако, как вы думаете, что будет если начать бегать каждый день на износ? Если у вас слабый уровень подготовки и каждое занятие будет причинять вам мучение? Долго ли сможете заставлять себя выходить на трек через силу? Есть ли смысл бегать каждый день, если вы к этому пока еще не готовы?
Если болят мышцы, не хватает мотивации, подводит дыхалка и пульсометр зашкаливает через каждые 200 метров? Кому и почему нельзя бегать каждый день, давайте перечислим: Пожилым людям не рекомендуются ежедневные кардио нагрузки. Если сильно хочется бегать ежедневно, чередуйте с ходьбой; То же самое можно сказать про людей со слабым состоянием здоровья. Если страдаете каким-то хроническим заболеванием, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с доктором; Ответ на вопрос «стоит ли бегать каждый день», если вы новичок в спорте, однозначно будет отрицательным. Важно правильно вступить на спортивную стезю, соблюдая умеренность.
Ваш организм в будущем еще не раз будет говорить вам за это «Спасибо»; Спортсменам, восстанавливающимся после травмы также нельзя заниматься в таком режиме — будет только хуже; Атлетам, которые стремятся нарастить мышечную массу, бегать каждый день не рекомендуется. Во время аэробной нагрузки будет уходить вес, а значит, ваши усилия будут потрачены впустую. Исключение, если ваша цель — «сушка». Читайте также: Сайкл тренировка для похудения. Эффективность для сжигания жира Уровень подготовки и спортивный опыт Если вы только задумались о том, что наступило время начать ежедневно бегать по утрам, а до этого последний раз бегали в школе или университете, возможно, имеет смысл рассмотреть рациональное и правильное вступление на свой беговой путь: первые два месяца начинайте свой день со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая ее темп и продолжительность, таким образом, ваше сердце и легкие окажутся более или менее подготовленными к началу медленных пробежек; свои первые беговые тренировки проводите в максимально спокойном режиме, прислушивайтесь к ощущениям своего тела, оцените показатели пульса.
Подберите для себя оптимальный ритм — тот, в котором вы не будете задыхаться. В первые дни своих тренировок вы будете ощущать сильную усталость и боль в мышцах, поэтому новичкам лучше всего бегать через день, затрачивая на пробежку не более 30 — 40 минут; когда вы ощутите, что ваше тело готово к ежедневным пробежкам, вы можете приступить и к ним, однако не забывайте о том, что перетренированность приносит только вред, поэтому периодически устраивайте для себя день отдыха. Если вы оцениваете свой спортивный уровень как продвинутый и имеете опыт регулярных беговых тренировок, повседневный бег принесет вам пользу в следующих случаях: вы хотите сбросить небольшое количество лишних килограммов. В таком случае сочетание правильно подобранной диеты, подразумевающей небольшой дефицит суточной калорийности, и ежедневные утренние пробежки натощак длительностью 30-35 минут помогут вам расстаться с ненавистным жиром. Ежедневный вечерний бег займет у вас больше времени: для прямого сжигания жира потребуется бежать не менее 60 минут, для того, чтобы истощить накопленные за день запасы гликогена и начать использовать собственные жировые резервы.
Подготовительный период ежедневных пробежек занимает около 30 дней, но крайне важно в эти дни не перетренироваться, поэтому нужно рационально чередовать нагрузку. Например, в 1-ый день вы проводите высокоинтенсивную беговую тренировку в течение 30 минут, во 2-ой день вы занимаетесь специальными укрепляющими упражнениями в сочетании с 40-минутной легкой пробежкой трусцой, на 3-ий день вы бежите кросс на скорость и так далее. Это важно Следите за своим самочувствием, состоянием суставов и коленей. Чрезмерная интенсивная подготовка к соревнованиям может стать причиной травмы или перетренированности. Ежедневные пробежки могут навредить опытным спортсменам в следующих случаях: вы находитесь на этапе восстановления: после сложных и серьезных соревнований, после перенесенной травмы или болезни.
В этом случае необходимо взять небольшой перерыв до двух недель — по рекомендациям вашего тренера и наблюдающего медика , в период восстановления вы можете сочетать легкий 40-минутный оздоровительный бег три раза в неделю с йогой, занятиями в бассейне, пилатесом, курсом лечебного восстановительного массажа. Трудности бега каждый день Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат — это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день. Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день.
Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели. Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности.
Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут — это быстрая ходьба, следующие 15 — бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки — впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак. Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи — так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков — можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок — это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно. Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх.
Зачем они бегают каждый день? Некоторыми движет желание сделать бег привычкой. Другие начинают соревноваться с друзьями, кто больше пробежит за неделю. Носимые гаджеты с функцией записи тренировок и онлайн-системы для учета статистики позволяют отслеживать прогресс в режиме реального времени, что побуждает многих соревноваться с самими собой. Цифры прошлой недели или прошлого месяца уже кажутся пройденным этапом — начинается новая гонка. Некоторые выбирают ежедневный бег как средство для снятия стресса. Другие участвуют в челенджах : бегать 10 дней подряд, месяц или год без перерывов. Как ежедневный бег влияет на организм? Если говорить про профессиональных атлетов или любителей высокого уровня, для которых бег — это привычка, ежедневные тренировки в их случае несут массу положительных эффектов: Мышцы ног и кора становятся сильнее и выносливее. Ежедневные нагрузки развивают капилляризацию количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах , что улучшает снабжение мышц кислородом и повышает производительность. Благодаря регулярной нагрузке на мышцы кора включая пресс и спину улучшается баланс: бегун становится более координированным, а техника бега — естественной и расслабленной. Повышается плотность костей и здоровье суставов. Бег в умеренных количествах рекомендуется в качестве нагрузки для профилактики артрита и остеопороза. Укрепляется сердечно-сосудистая система, снижается риск развития сердечных заболеваний. При правильном питании регулярные тренировки позволяют быстрее избавиться от лишнего веса. Но есть и свои недостатки, которые проявляются, если ежедневные тренировки завышены по интенсивности или в случае, если тренировочный план составлен неверно: Отсутствие прогресса. Регулярное повторение однообразных тренировок может привести к тому, что результаты спортсмена перестанут расти, а занятия не будут приносить никакого эффекта. Грамотный тренер всегда составляет план с учетом периодизации нагрузки: тренировки различаются как по объему, так и по интенсивности.
Кардио по утрам: польза и правила беговых упражнений
| Бег по утрам: польза или вред — Женский журнал "ЗОЛОТОЙ" | Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. |
| Как правильно бегать | Купрум | Человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается без всякого будильника, и его трудно удержать в постели. |
| Что будет, если бегать каждый день? | Можно ли бегать каждый день. |
| В какое время дня бегать полезнее: бег утром полезен для организма | Пусть ты будешь бегать не каждый день, это все-таки лучше, чем вгонять себя в чувство вины из-за сорванной тренировки и неправильного планирования. |
| Утро или вечер. Какое время суток лучше подходит для пробежки | Нужно ли бегать каждый день. Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. |
Кардио по утрам: польза и правила беговых упражнений
То есть, побеждая самого себя на протяжении месяца, вы выработаете полезную привычку, способную изменить вашу жизнь. Самостоятельно начать бегать довольно трудно, а вот договорившись с кем-то о совместных пробежках, вы будете вынуждены начать это делать, ведь в противном случае вы подведете других людей. Вообще, говорят, что спорить — нехорошо. Но ведь вы сделаете это ради самого себя. Пообещайте кому-то из родственников или друзей отдать, скажем, 10000 рублей, если вы пропустите хотя бы одну тренировку в течение первого месяца. Если 10000 рублей является для вас незначительной суммой, пообещайте больше. За этот месяц вы приложите максимум усилий, чтобы не проиграть в этом споре, а потом утренний бег уже просто войдет в привычку. Подготовка к утренней пробежке Перед началом пробежки необходимо провести разминку в течение 8-10 минут. Нужно выполнить всевозможные вращательные движения, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе. Особое внимание должно уделяться коленным и голеностопным суставам, так как при беге на них ложится основная часть нагрузки.
Также необходимо позаботиться о спортивной одежде и обуви. Кроссовки должны быть на амортизирующей подошве, обеспечивающей хорошее сцепление с поверхностью. Одежду необходимо подбирать по погоде, таким образом, чтобы в процессе бега в ней не было слишком жарко или холодно. Одежда не должна сковывать движения на протяжении всей дистанции. Кроме того, необходимо проложить маршрут для вашей утренней пробежки. Это может быть как парк, так и улицы вашего города важно обращать внимание на автомобильный трафик.
Существует распространенное заблуждение, что для быстрого прогресса в беге надо просто много бегать. На самом деле, начинающий бегун будет лучше всего прогрессировать, если тренировочный процесс будет содержать максимально разнообразные занятия. Неподготовленный бегун еще не обладает достаточной силой, мобильностью, ловкостью и выносливостью, чтобы ежедневно нагружать себя однообразной беговой активностью. Бег, как и другие циклические виды спорта велоспорт, лыжи, плавание , состоит из повторяющихся движений, каждое из которых, по сути, представляет собой прыжок с ноги на ногу. Несмотря на кажущуюся техническую простоту, беговые тренировки предъявляют высокие требования к опорно-двигательному аппарату: ударная нагрузка на суставы, чрезмерное напряжение мышц на быстрых пробежках. После тренировок нередко бывают ощущения зажатости и крепатуры отсроченные мышечные боли. Оптимальный тренировочный план новичка должен включать беговые занятия, разделенные днями с тренировками другой направленности кросс-тренинг — на силу, мобильность, технику , а также днями полного отдыха. Так организм будет развиваться всесторонне, нормально восстанавливаться и сможет быстрее адаптироваться к возрастающей нагрузке. Как правильно тренировать спортсменов-любителей? Рассказывает тренер по легкой атлетике А сколько дней в неделю можно бегать? Не существует математической формулы или унифицированной таблицы, по которой можно было бы рассчитать оптимальную тренировочную нагрузку для каждого спортсмена. У большинства прогрессирующих и профессиональных бегунов понимание объема и частоты тренировок приходит с опытом. Но что делать новичкам? Среди тренеров и бегунов-любителей существует негласная рекомендация: оптимальный график тренировок для новичка — бег через день. Получается три или четыре беговых занятия в неделю. Остальные дни — кросс-тренинг или отдых. При этом рекомендуется хотя бы один день в неделю отдыхать полностью, исключив любые физические нагрузки. При таком графике бегуну легче переваривать непривычную нагрузку, снижается травматичность занятий и ускоряется восстановление.
Например, если за окном минус один, нужно надеть нижний слой одежды, это белье, и два верхних — кофту и ветровку. Ходьба Если вы ведете малоподвижный образ жизни и мечтаете выйти на первую пробежку, сначала это будет ходьба. На этом этапе важно постепенно увеличивать объем нагрузки , например, часть пути с работы проходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта. Это могут быть и целенаправленные тренировки, которые состоят из ходьбы. От обычной прогулки они отличаются тремя вещами: Прямым положением тела — спина прямая, плечи расслаблены, макушка головы как бы тянется вверх. В целом тело образует прямую линию сверху вниз. Положением рук — руки согнуты под углом и активно двигаются вперед и назад параллельно друг другу и телу. Интенсивностью — ровное и спокойное дыхание без одышки. Например, как в этом видео: Первые прогулки могут быть пять-десять минут, затем увеличивайте время, пока не дойдете до тридцати минут, а затем — до пяти километров за одну прогулку. На это всё это потребуется четыре-шесть недель. Бег После этого можно начинать бегать. Самый комфортный способ это сделать — чередовать бег с ходьбой. Например, бег тридцать секунд, затем ходьба три минуты — и так в течение получаса.
В рамках него мы подробно расскажем, с каких пробежек нужно начинать новичкам, на каком покрытии бегать категорически нельзя и почему обычные кроссовки не подходят для систематических тренировок. Ну а начнем с популярных советов от доктора. О том, с какими болезнями от бега стоит отказаться, как выбирать физнагрузку и можно ли выходить на кросс перед сном, мы попросили рассказать врача спортивной медицины Андрея Ясюкевича , за плечами которого 18 лет работы с белорусскими футбольными клубами и национальной сборной. О пользе бега можно разговаривать часами. Откуда тогда взялась проблема? Человек, который хочет заняться спортом, должен первым делом сам для себя ответить на несколько вопросов. Какой твой возраст, вес и индекс массы тела? Занимался ли ты прежде физическими нагрузками и есть ли хронические заболевания? Кроме того, как отмечают американские коллеги, очень важен мотивационный уровень — это то, что человек хочет в итоге получить от занятий бегом. Поэтому важно четко определить, чем мы хотим заниматься: либо фитнесом, здоровым образом жизни ради здоровья, либо велнесом, когда человек прежде жил без нагрузок и просто хочет, например, похудеть и получить рельефные мышцы. Вместе с тем я считаю, что в этом деле обязательно должна присутствовать консультация врача. Банальный пример. После работы я выхожу на балкон квартиры в микрорайоне Зеленый Луг и вижу, как люди в десять вечера бегают вдоль дороги. Наверное, даже не нужно быть доктором, чтобы понять: здесь что-то не так. Во-первых, они бегут по асфальту, а во-вторых, вдоль проезжей части. Поэтому человеку следует обязательно знать, где, когда, во сколько надо бегать и для каких целей. Вопросов действительно много, и я постараюсь на них ответить. На что нужно обратить внимание перед тем, как ты начинаешь заниматься бегом? Возьмем условного 30-летнего айтишника, который хочет начать вести здоровый образ жизни. Он работает в офисе, спортом прежде не занимался, без вредных привычек, но имеет небольшую лишнюю массу. С чего начать? Понять состояние своего здоровья и узнать, есть ли сердечно-сосудистые заболевания либо особенности опорно-двигательного аппарата. Если с этим проблем нет, дальше нужно определиться, сколько времени человек готов потратить на занятия. Если он будет бегать раз в неделю даже по три часа в день, то ни о какой пользе для здоровья речи быть не может. Тренировки должны быть регулярными — три и более раз в неделю. Кроме того, бегать нужно не меньше 20 минут. В организме во время бега должны происходить адаптации и изменения, а за короткое время в нем ничего не случится, так что короткая пробежка никакого эффекта бегуну не принесет. Самое оптимальное время для пробежек — это утро. Но тут возникает другой момент: мышцы с утра не в тонусе, и, если человек в таком состоянии будет бегать даже по хорошему покрытию и в хорошей обуви, это все равно плохо для суставов и позвоночника. Поэтому перед тем, как выйти на пробежку, нужно с помощью различных упражнений подготовить к ней свои мышцы и суставы — как минимум стопы и позвоночник. Ну и не стоит забывать, что для бега нужно использовать адекватную беговую обувь, которая фиксирует стопу, и индивидуальные ортопедические стельки.
Кардио по утрам: польза и правила беговых упражнений
Как правильно бегать по утрам? Начинать занятия бегом нужно с неспешного темпа и небольших дистанций, советует доктор Тайлер Уиллер. Нужно поставить реалистичную цель и отслеживать прогресс — победить в марафоне через месяц после начала занятий получится вряд ли, но если с каждым днем удастся дольше бегать без остановок, это придаст сил. Нужно ли бегать каждый день. Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации организма к нагрузкам.
Польза ежедневного бега с точки науки и моего опыта
| Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло | Таким образом, можно бегать с одинаковой эффективностью утром и вечером, а также днем. |
| Как правильно бегать | Купрум | Полезно ли бегать по утрам? |
| Когда лучше бегать: утром или вечером | Перед бегом можно несколько минут размяться, ведь организм с утра еще не проснулся и резкую нагрузку воспримет не очень хорошо. |
| Бег для похудения по утрам – как заниматься с удовольствием и пользой | Можно ли бегать после выпитого? |
Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть?
Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья. Бег по утрам – это отличный способ начать день с пользой. Стоит ли новичку бегать каждый день? Короткий ответ: Нет, не стоит. Существует распространенное заблуждение, что для быстрого прогресса в беге надо просто много бегать.