Таким образом, мы выяснили, что похудение с помощью пилатеса возможно и очень полезно для организма. Пилатес позволяет проработать сразу все группы мышц вашего корпуса, а значит, вы быстрее достигнете желаемого результата. Преимущества пилатеса при похудении заключаются в том, что во время занятий мы разгоняем свой метаболизм, поэтому и в состоянии покоя "съеденные" калории будут уходить активнее. Тренировки в стиле пилатес рекомендованы при большом лишнем весе и проблемах с суставами, ведь здесь отсутствует осевая нагрузка.
Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом один раз в неделю
Разобраться, как работают упражнения для похудения из пилатеса, и что это такое, помогут основополагающие принципы этой системы. Тренировки в стиле пилатес рекомендованы при большом лишнем весе и проблемах с суставами, ведь здесь отсутствует осевая нагрузка. Эффективные программы похудения для женщин в тренажерном зале в Национальном медицинском исследовательском центре эндокринологии. это система специальных упражнений, которые позволяют одновременно и сбросить лишний вес, и придать гибкость телу, и оздоровить весь свой организм.
Пилатес и йога: что подходит именно вам? Что лучше для похудения йога или пилатес?
Создатель пилатеса Джозеф Пилатес считал, что здоровье — первая составляющая счастья. С каждым днем пилатес набирает популярность, но что это такое? С этой точки зрения пилатес идеален при похудении. Что такое пилатес и как им правильно заниматься для похудения. Какие упражнения наиболее эффективны для уменьшения объемов, рассмотрим важные вопросы в нашей статье. Эксперты журнала Shape назвали пять упражнений из пилатеса для проработки мышц пресса.
Ленивый пилатес для начинающих: лучшие видео уроки
Акцент в пилатесе стоит не на количестве выполненных упражнений, а на их качестве. Чем полезен пилатес и кому он подойдет? Что такое пилатес, кому подходит + список упражнений с описаниями, которые под силу даже новичку. Акцент в пилатесе стоит не на количестве выполненных упражнений, а на их качестве. Чем полезен пилатес и кому он подойдет?
Фитнес-практика Пилатес
Хотя на следующий день всё болело! Для меня до сих пор загадка, как удалось прокачать все мышцы». Действительно, многие не знают, чего ждать от пилатеса и что это вообще такое. Попробуем разобраться. Что такое пилатес? Это вид фитнеса, основанный на идее мысленного контроля над работой мышц. Как это часто бывает, систему упражнений изобрёл человек, который часто и сильно болел в детстве. Йозеф Пилатес в первые десять лет своей жизни перенёс тяжёлый рахит, заболел астмой и страдал от ревматизма. Неудивительно, что в юном возрасте он решил посвятить свою жизнь спорту и, несмотря на все перенесённые заболевания, стал профессиональным боксёром и бодибилдером, а затем и тренером.
Он прожил 83 года, оставив после себя уникальную программу физических упражнений, которую назвали его именем. Кому подходит пилатес? Считается, что пилатес — одна из самых универсальных тренировок.
На занятиях по пилатесу вы, словно скульптур, вытачиваете тело мечты, создавая красивый рельеф.
Также важно упомянуть: вы помните о том, что на пилатесе мы активно дышим, а также активно используем мышцы центра? Так вот это способствует проработке невероятного рельефа! Причём, визуально живот подтягивается уже через несколько занятий! Причём важно отметить: тренировки по методике пилатес не сделают из вас "бодибилдера" - можете не опасаться излишнего прироста мышц.
Напротив, линии тела оттачиваются, придавая мышцам более удлиненную форму. Что, в совокупности с правильным сбалансированным питанием, полностью трансформируют ваше тело за достаточно короткий срок. Дополнительные возможности Как вам уже известно, тренировки пилатес не ограничиваются только стандартными классами мэтворк, где вы используете собственное тело в качестве основного "оборудования". Классы куда разнообразнее: это и малое оборудование - большие и маленькие мячи, роллы, гантели, кольца.
Все эти инструменты не только делают нашу тренировку разнообразнее и веселее, но и способствуют лучшей проработке мышц и, как следствие, тратят большее количество калорий. И, конечно, большое студийное оборудование - вот где настоящая вершина тренировочного мастерства!
Многие женщины спрашивают на форумах и в сообществах, помогает ли пилатес похудеть. Такой интерес вполне понятен, ведь трудно поверить, что медленные и плавные движения могут стать эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами. Ещё больше нагнетает ситуацию тот факт, что потеря расход калорий во время часовой тренировки составляет всего около 250 килокалорий, что даже меньше чем у пробежки трусцой.
А учитывая, что в одном килограмме жировой ткани «спрятано» более 9000 калорий. Получается, что необходимо месяц заниматься каждый день по часу, чтобы избавиться всего от одного лишнего килограмма. Не слишком приятная перспектива. Те, кто приводят подобные данные, никогда не занимались пилатесом и не понимают особенностей и принципа его работы. Он действительно помогает скинуть лишние килограммы, но делает это совсем по-другому.
Как работает пилатес? Чтобы понять, как работает пилатес, нужно вспомнить его историю. Этот вид фитнеса использовался как методика реабилитации для военных, пострадавших во Первой Мировой. После тяжелых травм ни о какой интенсивной нагрузке не шло и речи, поэтому пришлось разрабатывать совершенно новый комплекс упражнений. Так и появился пилатес, в котором дыхательная гимнастика сочетается с принципами и упражнениями йоги и классического фитнеса.
Сайт действительно отличный. Видно, что автор вложила в него огромное количество труда и времени. Плюс к этому, что автор и сам является практикующим тренером данного вида гимнастики. Сайт на уровне!!! Наткнулась на данный портал и пришла в восторг. Огромное спасибо автору за очень грамотные статьи и разбор ошибок.
Пилатес для похудения: как правильно сочетать пилатес и диету для эффективного похудения
В отличие от классических тренажеров, оборудование для пилатеса не предполагает силовой работы с дополнительным весом. Занятия пилатесом подходят для людей с любым уровнем подготовки, помогают стать сильнее, увеличивают осознанность и меняют дыхательные привычки. Пилатес появился в 20-е годы прошлого столетия и был представлен как направление для восстановления спортсменов и танцоров после травм.
Доказанные преимущества пилатеса, которые вдохновят начать занятия
Длинные широкие брюки, майки не по размеру — такая одежда для пилатеса не подходит, да и выглядит она неэстетично. Для обуви главный критерий — удобство. Поскольку нагрузок на стопу нет, подойдут легкие кеды или кроссовки, которые вам не жмут. Если тренировки проходят в студии на индивидуальных ковриках, ученики занимаются босиком.
Техника выполнения упражнений Основное внимание уделяют контролю дыхания и мышц брюшного пресса. В пилатесе критерием эффективности выступает не количество выполненных упражнений и не усталость от тренинга, а качество движений и тонус мышц. Правильная техника упражнений крайне важна, поскольку именно от нее зависит результат.
Мышечная нагрузка должна быть сбалансированной — это способствует их гармоничному укреплению и снижает риск травм. Темп выполнения упражнений умеренный, позиции меняются постепенно, от простых к сложным. Маркером эффективности упражнений для определенной категории спортсменов выступает исчезновение хронических болей в спине и выправление осанки.
Мышечный корсет укрепляется, увеличивается подвижность позвонков, что приводит к постепенному вытягиванию позвоночника. Принципы пилатеса В каждой тренировке независимо от наличия или отсутствия оборудования соблюдаются базовые принципы пилатеса. Их всего шесть и каждый из них стоит подробного рассмотрения.
Концентрация В процессе выполнения упражнения необходимо сосредоточится только на нем, не отвлекаясь мыслями ни на что постороннее. Важно также контролировать работу мышц, направляя внимание в ту область, где ведется работа. Постепенно получается чувствовать каждую мышцу тела.
Центрирование В пилатесе центром называют мышцы спины, живота, тазового дна, ягодиц и диафрагму. Считается, что эта область участвует во всех движениях тела. С помощью центрирования достигается полный контроль над мышцами.
Дыхание Требуется в каждом упражнении следить за заданным ритмом дыхания, при необходимости менять его. Дышать нужно полной грудью, не делая задержек. Это способствует полноценному насыщению мышечной ткани кислородом.
Точность и симметрия Равномерное распределение нагрузок способствует гармоничному развитию тела. Не должно быть никаких перекосов.
Эффекты от занятий пилатесом можно перечислять бесконечно: это оздоровление суставов, укрепление всех групп мышц, снятие напряжений и болей в теле, а так же избавление от стресса, нормализация сна, прилив энергии, формирование красивой осанки, грация, распределение нагрузки на все тело равномерно и многое другое. Мы привыкли к разрекламированному подходу: без боли нет результата. Обязательно нужно убиться на тренировке, чтобы почувствовать запах крови и пота. Мол, тогда это на самом деле эффекивно. Метод пилатес же построен на том, чтобы равномерно подвигать вас во всех плоскостях и во всех основных позициях тела. Лёжа на спине, животе, боку, сидя, в упоре на руки, стоя. Ключевое - равномерно подвигать. Не нарастить мышечную массу, не добиться жжения и гипертрофии роста мышц.
Десятиминутный комплекс Приведем пример так называемого 10-минутного комплекса, который включает наиболее эффективные примеры упражнений, и гарантирует положительный результат. Польза от него гарантирована, так как подходят данные упражнения для новичков, которые хотят похудеть, и для людей, которые в силу проблем со здоровьем не могут выполнять активные занятия. Разминка обязательна. Походите по комнате, сделайте махи ногами, круговые вращения руками, наклоны вперед-назад и в стороны. После этого нормализуйте дыхание и приступайте к тренингу.
Разрабатываем пресс. Станьте ровненько, а ладошки опустите на живот. Совершите глубокий вдох, максимально «надувая» пузо, и сильно выпятив его вперед. После этого резкий и мощный выдох, чтобы брюшная мышца сжалась. Старайтесь делать так, будто хотите дотронуться им до позвоночника, при этом можно помогать себе руками.
Расстелите на полу гимнастический коврик, лягте на него. Одну руку заведите за голову, а ноги должны быть полусогнуты. При выдохе поднимите туловище к коленкам, а на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Лежа на полу, согните ноги, а голени вытяните перед собой, при этом икры находятся параллельно полу, а руками обхватите бедра.
Выдыхая, тянитесь вперед руками и совершайте 2-4 поступательных движений туловищем, будто стараясь дотронуться пальцами до носков. На вдохе снова лягте на спину. Делайте 10 повторений. Остаемся в том же положении, а ладошки кладем на колени. Выдох- поднимите руки вверх и опишите ими круг.
Вдох- исходная позиция. Повторите 10 раз. Лягте на пол, под шею можно положить валик. Ноги оторвите от поверхности на 10-15 см. Выдыхая, подтяните к себе одно колено, помогая руками, а вторую конечность оставьте на месте.
Все движения должны быть осознанными, и нужно максимально сосредотачиваться на той мышце, над которой идет работа в данный момент. Важно делать столько повторений каждого упражнения, сколько возможно без потери концентрации. Нужно удерживать положение тела, выравнивать его в ходе движения. Правильная техника упражнений важнее, чем количество повторений. Под центром понимают мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения в пилатесе выполняются с прямой спиной и подтянутым животом, а напряжение мышц должно ощущаться в течение всего занятия. Вся система пилатеса построена на включении и стабилизации центра в движениях. Это результат концентрации, контроля, центрирования, правильного дыхания и практики, когда все четыре предыдущих пункта выполняются автоматически.
Сбалансированное развитие мышц. Ритм — совпадение темпа дыхания и темпа движения. Благодаря правильному ритму движения становятся плавными и функциональными. Движение всего тела — интеграция упражнений в привычную жизнь. Это правильная осанка, походка и правильное дыхание. Важно прикладывать столько усилий, сколько нужно в данный момент, без ощущения чрезмерного напряжения в мышцах, а напряжение чередовать с расслаблением. Например, если не получается соединить дыхание с движением, то нужно упростить упражнение до того уровня, на котором это получится. Аналогично и при излишнем напряжении, когда приходится выполнять элемент из последних сил.
Существует несколько уровней пилатеса.
Пилатес упражнения с мячом (фитбол) для похудения
Все движения выполнятся под углом 90 градусов. Лягте на пол с прямой спиной, руки лежат вдоль тела, а ноги вытянуты под прямым углом вверх. Выдох- поднимите руки вверх, выполняя небольшие махи, при которых ладошки «смотрят» на себя. Вдох- ладошки в исходном положении. После этого выполняется тот же цикл, только уже ладошки «смотрят» от себя.
Выполняйте 10 подходов с частотой махов- пять раз за подъем. В результате вы делаете по 50 махов ладонями к себе и от себя. Лежите на полу, а ножки поднимите вверх. Обхватите на выдохе одну конечность руками и аккуратно тяните на себя, опуская при этом вторую ногу вниз.
Смените ноги. Повторяйте по 10 раз на каждую. С непривычки поначалу вы можете ощущать боли и чувство зажатости в мышцах на следующий день, вам поможет ролик для пилатеса. Его подкладывают под болезненное место, и осуществляется самомассаж, путем скольжения тела о ролик.
Лягте ровно, пятки вытяните вперед, руки параллельно телу. На выдохе одной ногой рисуйте круг от себя, потом к себе. Всего 10 подходов по 5 повторений для каждой ножки. Лежа в той же позе, выдыхая, подтяните к себе колено, после чего старайтесь дотянуться ним до пола, сгибая его вбок через соседнюю конечность.
Можете помочь себе руками. В это время вторая рука тянется диагонально вверх. Совершите 10 походов для каждой ноги. Курсы пилатеса демонстрируют, что польза может быть не только от силовых нагрузок, а и от плавных, размеренных движений.
Уроки данной гимнастики широко представлены в сети. Вашему вниманию наиболее удачный из них. Видео: Комплекс упражнений пилатеса для похудения.
Это может быть связано с банальным нарушением осанки, плохой подвижностью тазобедренных суставов, слабостью мышц тазового дна и глубоких мышц живота. Благодаря комплексной работе с телом пилатес помогает получить не только гибкость и здоровую осанку, но и красивый плоский живот. Дело в том, что, когда вы выполняете стандартные скручивания, то задействуете в основном только прямую мышцу живота, а глубокие мышцы при этом не включаются. Поэтому даже при ежедневном выполнении обычных упражнений на пресс ваш живот может оставаться круглым, а долгожданные кубики будут выглядеть так, будто их натянули на воздушный шарик. Пилатес позволяет проработать сразу все группы мышц вашего корпуса, а значит, вы быстрее достигнете желаемого результата. Что нужно для занятий пилатесом дома Один из плюсов пилатеса в том, что он подходит для домашних занятий, а большинство упражнений можно делать с минимальным набором снарядов.
Кроме гимнастического коврика или мата, потребуются: Резиновые мячи. Мяч нестабилен и будет усложнять движения, заставляя более осознанно выполнять каждое упражнение и включать в работу глубокие мышцы и стабилизаторы. Также он может облегчить движение там, где сложно почувствовать целевые группы мышц, даст поддержку и опору. Малые мячи для МФР миофасциальный релиз, он же миофасциальный массаж. Это маленькие мячики разной жесткости, которые используются для самомассажа и снятия напряжения с болевых точек. Ролл для пилатеса.
Это подвижная опора, которая тренирует стабильность, а также помогает расслабить напряженные области. Кольцо для пилатеса. Имеет определенное сопротивление при сдавливании, тонизирует работу мышц. Амортизационные ленты. Увеличивают сопротивление, развивают силу мышц, а также поддерживают освоение базовых упражнений.
Вперед и только вперед! Хотя бы минут 40, а лучше - час.
Можно и больше, если есть силы и желание. И все-таки нужно стараться следить за питанием, или хотя бы питаться в режиме, которого придерживались до начала занятий, даже если внутренний голос будет искушать: «Ну, ты же занимаешься, можно себе позволить немного лишнего». В данном случае внутренний голос неправ. Пилатес дома Знаю, что многим женщинам сложно выбраться на тренировку, и они предпочитают домашние занятия. Пилатес - это фитнес-направление, которое можно практиковать самостоятельно. Но есть ряд нюансов, которые нужно учитывать, чтобы тренировка была эффективной. На что обратить внимание?
Правильное дыхание во время занятий пилатесом В пилатесе используется грудное боковое дыхание. Темп спокойный. Никаких задержек дыхания! Обычно на максимальном усилии делаем выдох точные инструкции по каждому конкретному упражнению дает тренер. В идеале нейтральное положение тела нужно сохранять или хотя бы стараться сохранять во время выполнения упражнения. В пилатесе не так важна амплитуда, не так важно количество повторений, как важна техника. Сделайте меньше, но качественней и пользы будет намного больше!
Ощущение вытяжения во время занятий пилатесом Независимо от того, что мы делаем в конкретный момент тренировки, нужно представлять и стараться ощущать , что мы все время растем, удлиняем позвоночник, растягиваем его это, конечно, визуализация, но она поможет поймать правильное ощущение. Плавность движений во время занятий пилатесом Все упражнения в пилатесе выполняются в довольно медленном темпе и очень плавно. Можно представить, что ваше тело - это поток воды, который неторопливо изгибается то в одну сторону, то в другую да, и снова визуализация: работа с образами - одна из особенностей классического пилатеса. Кстати, оценить инструктора можно по тому, насколько доходчиво и понятно объясняет он перечисленные выше тонкости, контролирует ли их во время выполнения упражнений. Женщинам, которые хотят заниматься самостоятельно, эти знания помогут выбрать адекватную программу из множества, представленных в сети и неважно, будет ли это видео или книга. Сложности при самостоятельных тренировках обычно связаны именно с недостаточным пониманием тонкостей пилатеса.
Это помогает снизить риск травматизма, сделать мышцы эластичными, а суставы — гибкими.
Польза от занятий пилатесом Одно из важнейших достоинств пилатеса — эффективность для похудения, причем за счет «редких» факторов. Регулярные тренировки способствуют обретению красивых контуров тела в результате глубокой проработки внутренних мышц и вытяжения позвоночного столба. В итоге увеличивается рост, формируется правильная осанка, постепенно корректируются линии бедер и живота. В чем еще выражается польза регулярных занятий пилатесом: тело становится более гибким, а мышцы — эластичными, не происходит образования чрезмерно выраженного рельефа; корректируется осанка, проходят вызванные сутулостью боли в спине; прорабатываются глубокие мышцы пресса, достигается эффект «плоского живота»; улучшается работа внутренних органов и систем; формируются красивые контуры тела; улучшается кровообращение, восстанавливаются функции дыхательной системы; суставы становятся более гибкими и подвижными; устраняется мышечный дисбаланс, так как происходит комплексная проработка мышц, в том числе и глубоких; нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, ускоряется метаболизм. Пилатес особенно полезен для женщин: он укрепляет мышцы тазового дна, способствует общему оздоровлению организма изнутри. Противопоказанием для тренировок не становится даже беременность. Занятия также актуальны для мужчин, которые хотят скорректировать осанку и обрести более гибкие мышцы, снять психоэмоциональное напряжение и улучшить координацию движений.
Плюсы и минусы занятий пилатесом Главные плюсы тренировок — универсальность, безопасность и доступность. Они могут использоваться даже в качестве инструмента реабилитации после травм, часто выступают профилактикой опасных заболеваний. Занятия рекомендованы мужчинам и женщинам в любом возрасте — естественно, при отсутствии противопоказаний. Иногда врачи не запрещают тренировки даже людям, которые восстанавливаются травм и имеют серьезные функциональные нарушения. Пилатес также подходит для беременных — отдельные упражнения способствуют более комфортным и безопасным родам. В целом тренировки помогают снять стресс и напряжение, убрать боли в спине и укрепить мышцы тазового дна, что особенно важно для будущих мам. Минусы тренировок субъективны.