Доли жаворонков, промежуточного хронотипа и сов составили 46, 44 и 10% среди мужчин и 44, 44 и 12% среди женщин соответственно. Одна из возможных стратегий — вынужденная смена хронотипа, достичь которой, однако, без медицинского или терапевтического вмешательства достаточно сложно. Также такой хронотип помогает человеку легко переносить небольшие смещения дневного ритма жизни на два или три часа в обе стороны. Результаты исследования, проведенного в Англии в 1998 году, порадуют представителей и раннего, и позднего хронотипов: в ряду Сова — Жаворонок. Их хронотип исследователи также определили по временным периодам выделения мелатонина и кортизола.
Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся
| «Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека | До 50% жителей мегаполисов причисляют себя к вечернему хронотипу — совам. |
| Вопреки биоритмам. Стоит ли переучивать сову в жаворонка? | Доли «жаворонков», промежуточного хронотипа и «сов» составили соответственно 46, 44 и 10% процентов среди мужчин и 44, 44 и 12% среди женщин. |
Сова или жаворонок: разбираемся в понятиях
По хронотипу всех людей подразделяют на сов, жаворонков и голубей. В чём преимущество сов и недостаток жаворонков, правда ли, что жаворонки захватили мир, и удастся ли совам свергнуть режим дня – Самые лучшие и интересные новости по теме. Чтобы определить свой хронотип (принадлежность к «жаворонкам» или «совам»), нужно лишь понаблюдать, в какое время вы засыпаете и сколько спите в выходной. Всем известно, что люди делятся на сов — поздно ложатся и поздно встают, и на жаворонков — рано ложатся и рано встают. Но не все знают про третий хронотип — голубей. Ученые обнаружили новые различия между представителями двумя хронотипов — «жаворонками» и «совами», сообщает Medical Xpress.
Сомнолог рассказал об отличиях хронотипа голубей от жаворонков и сов
голубей, которые встают и ложатся не слишком рано, но и не слишком поздно. Тиль также отметил, что хронотип дается от рождения, а не приобретается в ходе жизни, а потому обвинять «сову» в том, что она ленива и не может встать спозаранку. В чём преимущество сов и недостаток жаворонков, правда ли, что жаворонки захватили мир, и удастся ли совам свергнуть режим дня – Самые лучшие и интересные новости по теме. Хронотип человека Кто вы и ваш ребенок сова или жаворонок Как определить свой хронотип KARPACHOFF. Растения с хронотипом «сова» активный день начинали к полудню и продолжали свою активность до глубокой ночи.
Почему совам не стать жаворонками и почему это хорошо
Поэтому нужно с уважением относиться к собственному хронотипу и не пытаться изменить себя из «совы» в «жаворонка» или наоборот. Представители того же хронотипа, предпочитающие встречать полночь в родных стенах, могут годами ходить в растянутом свитере и старых джинсах. Их хронотип исследователи также определили по временным периодам выделения мелатонина и кортизола. Учёные выявили, что вечерний хронотип косвенно влияет на размер дохода. Ученые обнаружили новые различия между представителями двумя хронотипов — «жаворонками» и «совами», сообщает Medical Xpress. Финские ученые провели исследование и выяснили, какой из хронотипов менее эффективен в работе и чаще подвержен заболеваниям.
Жаворонок или сова: как составить рацион питания, исходя из своего хронотипа
| Хронотипы людей: когда ложатся спасть и встают жаворонки, совы и голуби - Все Курсы Онлайн | Впервые о существовании хронотипов ученые всерьез заговорили примерно в 1970 году. |
| Учёные нашли связь между режимом сна и размером зарплаты | В классической сомнологии выделяют хронотипы «совы» и «жаворонки». |
| Сова или жаворонок: разбираемся в понятиях | Поэтому среднее распределение хронотипов в популяции не означает, что 15% детей могут быть совами. |
«Сова» или «жаворонок»: ученые выяснили, представители какого хронотипа чаще болеют
Ученые наблюдали за ними в течение следующих четырех лет, чтобы выяснить, кто из них перестал работать, получив пенсию по инвалидности. Так, 84 человека вышли на пенсию по инвалидности и 17 человек умерли. В сравнении с жаворонками, у сов оценки по всем параметрам, которые связаны со сном и здоровьем, были хуже. Кроме того, они чаще рассказывали, что страдают недосыпанием и бессонницей, а также оставались без семьи и работы. Ранее турецкие ученые выяснили, что хеви-метал является лучшим жанром для засыпания.
В индустриальном обществе именно «голуби» лучше всего подходят для современного ритма жизни.
Их внутренние часы схожи с общепринятыми нормами труда: им легко даётся ранний подъём и при этом нет желания часов в 10 вечера отправиться в «царство Морфея». Также такой хронотип помогает человеку легко переносить небольшие смещения дневного ритма жизни на два или три часа в обе стороны. Вообще все дети в основном являются «жаворонками», но в периоде взросления до 20-ти лет биоритм может измениться. После этого, ближе к старости, он снова может смениться в сторону более раннего подъёма. Вне зависимости от биологического ритма всем людям рекомендуется соблюдать режим дня, как одну из составляющих здорового образа жизни.
Даже не задумываясь, что лучший тайм-менеджмент — это внутренний хронометр. Циркадный ритм подскажет, когда лучше заниматься спортом, когда работать, а когда пора отдохнуть. Прислушиваясь к этим советам, любая деятельность будет даваться легче и значительно увеличится эффективность. Биологические циркадные ритмы — это циклические изменения физиологических процессов в организме. Они определяют пики и спады физической и интеллектуальной активности, регулируют потребность в отдыхе и сне, влияют на работу всех органов и систем, имеют 24-часовую цикличность. Различают множество хронотипов человека, основными из которых являются: Жаворонок утренний.
Сова вечерний. Жаворонок Ранние птицы. Они легко просыпаются в 4—6 утра даже без будильника уже бодрыми и готовыми к продуктивной деятельности. Плотно завтракают и занимаются спортом перед работой. Обладают крепким здоровьем и хорошей физической формой.
При этом последним необходим рабочий график, который отличается от стандартного.
Почему так и можно ли сменить хронотип - об этом в статье. Обсудить Традиция работать с 9 утра до 5 вечера была заложена основателем Ford Motor Company Генри Фордом в начале 1920-х годов. На тот момент именно такой график оказался для производства автомобилей наиболее эффективным. Однако спустя столько лет, как отмечает автор, подобный график уже нуждается в переосмыслении. Большинство также задумалось о том, что гибкий рабочий график мог бы стать отличной идеей.
Почему совам не стать жаворонками и почему это хорошо
Причина низкой успеваемости «сов» заключается в неспособности синхронизировать работу своих биологических часов с социальными ритмами [5]. Сезонный перевод часов вызывает у здоровых людей появление кратковременного десинхроноза. Влияние внешних факторов[ править править код ] В обществе человек вынужден адаптироваться к ритмам социальной жизни, при этом в ряде случаев его хронотип может претерпевать изменения. Например, отмечено возрастание доли «сов» по мере увеличения географической широты проживания [11] , а также среди населения, проживающего вблизи западной границы часового пояса — эти результаты впервые были получены в исследованиях немецких учёных под руководством Тиля Рённеберга [5]. Исследования, проведённые под руководством Тиля Рённеберга, показали также повышенную долю позднего хронотипа в крупных городах по сравнению с малыми городами и малонаселёнными регионами [12]. Существует гипотеза, что разделение на «сов» и «жаворонков» произошло в ходе эволюции. В далёком прошлом, чтобы предупредить внезапное нападение диких зверей или врагов в тёмное время суток, люди в группах не должны были отходить ко сну одновременно, часть людей должна была бодрствовать ночью [13]. Объективные маркеры[ править править код ] Исследователи в области хронобиологии отмечают некоторую несостоятельность работ по определению хронотипа, которые опираются в основном на результаты анкетных опросов, хотя полученные при этом данные допустимо использовать для получения количественных оценок. Учёных интересуют данные, полученные в строго контролируемых экспериментальных условиях, поэтому идёт поиск объективных биомаркеров для измерения спектра хронотипов. Некоторые экспериментально полученные параметры показывают тоже близкое к нормальному распределение, указывающее на полигенное наследование хронобиологического признака, но детали генетической архитектуры таких признаков требуют дальнейшего уточнения [8] :257—258.
Чтобы определить свой хронотип принадлежность к «жаворонкам» или «совам» , нужно лишь понаблюдать, в какое время вы засыпаете и сколько спите в выходной. Необходимо сложить время, когда вы смогли заснуть, с продолжительностью сна, разделённой на два. Если в результате удалось получить высокий балл, то вы относитесь к «совам», если низкий - к «жаворонкам». Несмотря на то что с возрастом хронотип человека смещается в сторону «жаворонка», на самом деле очень тяжело изменить график сна. Поэтому многие из «сов», которые стараются в течение рабочей недели жить по графику, в итоге в выходные всё равно возвращаются к привычному режиму. Поэтому лучший выход из ситуации - дать возможность каждому сотруднику выбирать оптимальное для себя рабочее время.
Это не было проблемой в древности, когда вместе с солнцем заканчивалось световое воздействие в течение дня. В наше время свет от компьютеров и телевизоров заставляет некоторых людей вечернего типа бодрствовать дольше. Вред здоровью Короткий сон приводит к десинхронии и может нанести вред здоровью. Ученые назвали состояние, когда внутренние часы человека не синхронизированы с обществом, социальным джетлагом. Подумайте, как вы себя чувствуете в понедельник утром. После выходных, когда можно поспать подольше, вам нужно встать на несколько часов раньше. Это похоже на переход в новый часовой пояс. Если испытывать такое ежедневно, стресс, испытываемый организмом, может подорвать здоровье. В строго контролируемом лабораторном исследовании 24 здоровых участника, чей сон смещался на один час каждый день имитируя джетлаг в течение трех недель, начали выглядеть так, как будто у них был преддиабет. Во время диссинхрона люди часто пытаются компенсировать долг сна в выходные. Но это тоже раздражает тело и делает пробуждение в понедельник еще более трудным. В 2012 году европейские ученые проанализировали данные самостоятельных опросов 65 000 европейцев и выяснили, что «социальный джетлаг значительно повысил вероятность принадлежности к группе участников с избыточным весом». Есть также корреляционные исследования, указывающие на то, что поздние хронотипы могут подвергаться большему риску депрессии и курению. Исследование 2015 года по недельному отслеживанию сна 447 взрослых среднего возраста также подтверждает эту тревожную картину. Ученые обнаружили связь между социальным джетлагом и инсулинорезистентностью предвестником диабета , более низким уровнем HDL холестерина то есть «хорошего» холестерина , более высоким уровнем триглицеридов, широкой талией и высоким индексом массы тела. Такие корреляции сохранились даже после выполнения участниками физических упражнений и отказе от курения и алкоголя. Если те, кто поздно ложится, хотят проснуться пораньше, их зачастую ждет двойной удар. Они не смогут синхронизироваться с обществом, тело будет испытывать стресс, а недосып никуда не денется. Согласно исследованию, недосып является весомым фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ, диабета и ожирения. Дискриминация «сов» В 2016 году в интервью с несколькими людьми, страдающими от задержки фазы сна крайняя форма хронотипа «совы» оказалось, что им трудно заснуть раньше 2-3 ночи и встать раньше полудня. В их сне нет ничего плохого — за исключением того, что их график смещен. Если они не могут изменить свою модель сна, возможно, обществу пора стать более восприимчивым к ним. Мы склонны считать «сов» тусовщиками, бездельниками и безответственными людьми, которые не могут следовать общему графику. Но подобные предположения лично оскорбляют людей вечернего типа.
Это прямая забота о репутации компании. Правильно проводить вечер Хорошо, вечером а иногда даже ночью вы работаете. Мы уже выяснили, что это для сов самое продуктивное время. Понятно, что раньше полуночи вы просто не уснете — будете лежать и смотреть в потолок. Но в ваших силах сделать все, чтобы облегчить себе процесс засыпания, тем более если времени для сна остается совсем чуть-чуть. Не сидите за компьютером хотя бы последний час до сна. Не принимайте тяжелую пищу: макарошки с мясом съешьте часиков в 9, а потом ни-ни. Примите ванну, выпейте стакан молока с медом, подготовьте одежду на завтра — все равно не спите, лучше освободите себе утреннее время для сна. Также крайне важно регулярно проветривать квартиру — свежий воздух необходим для качественного сна. Еще необходимо уделить особое внимание контенту, потребляемому за 2-3 часа до сна. Стоит избегать шутеров и прочих активных компьютерных игр, а также видео, связанных с насилием или экзистенциальными страхами. Кстати, если вы хотите больше узнать про функции сна и его важность для организма, рекомендуем посмотреть это видео и прочитать эту статью. Правильно начинать утро Если у вас нет возможность понежиться в постельке до 10 утра, постарайтесь максимально облегчить себе процесс пробуждения. Никаких резких звонков будильника многие специально ставят громкие будоражащие звуки, чтобы быстрее проснуться, но это лишь создает дополнительный стресс — выберите мелодичные приятные звуки, которые мягко перенесут вас из сна в реальность. Это может быть шум воды, пение птиц, детский смех, любимая песня — все то, что вызывает у вас приятные эмоции. Бегом в душ, лучше контрастный. Плесните холодной водой в лицо, протрите за ушами — это гарантированно поможет проснуться. Потом — кофе или чай, что предпочитаете и что гарантированно вас взбодрит. Без завтрака можно обойтись: многие совы физически не могут есть с утра, чашки кофе им вполне достаточно. Заставлять себя не нужно: диетологи приходят к выводу, что завтрак вовсе не обязателен, как это считалось ранее. Все индивидуально: если ваш организм не хочет есть — послушайте его. Лучше перекусить спустя 2-3 часа после пробуждения. Хорошее настроение — одна из важных основ хорошего самочувствия.
Ребенок - сова или жаворонок?
Однако и среди «жаворонков» можно встретить тучных субъектов, если они предпочитают различные сладости спортивным упражнениям. Активные жесты и живая мимика отличает людей, любящих вставать на заре. Они в ходе беседы склонны размахивать руками, теребить волосы либо ремешок сумки. По лицам «жаворонков» легко судить об их думах. Речь их характеризуется быстротой.
Хронотип «жаворонков» это довольно жизнерадостные люди, поэтому часто предрасположены к спонтанным монологам и перескакиванию с темы. Поладить с описываемой категорией лиц довольно просто. Считается, что среди «жаворонков» редко можно встретить лицемеров. В нескольких словах охарактеризовать хронотип «жаворонка» можно так: их отличает неизменный оптимизм и энтузиазм , при этом они довольно вспыльчивы и консервативны.
Распорядок дня «голубя» Проведенные исследования свидетельствуют, что самым уравновешенным и наиболее приспособленным к современному ритму бытия и условиям труда является хронотип человека «голубь». Поскольку общепринятый режим деятельности, распорядок отдыха наиболее соответствует голубиным биоритмам. Помимо того люди «голуби» легко и без вреда для собственного физиологического состояния могут подстроиться практически под любое расписание. Так, например, «жаворонки» характеризуются отличными показателями здоровья и слабой пластичностью биоритмических процессов, всякое изменение привычного режима негативно отпечатывается на самочувствии.
Если судить поверхностно, то может казаться, что наименее удачливые — это «совы», ведь их работоспособность активизируется, когда все коллеги покидают рабочее место и показатели здоровья значительно уступают показателям «жаворонков». Однако к пятидесятилетнему периоду становится очевидным, что полуночники все ж таки здоровее своих «пернатых антиподов». Это объясняется высоким уровнем адаптационного потенциала. Помимо того ночные люди менее склонны к стрессовому воздействию.
Социологи утверждают, люди «жаворонки» более предрасположены к возникновению заболеваний миокарда, «голуби» — нервной системы, а «совы» — костей и суставов. У «голубей» наступает комфортное время пробуждения несколько позже, нежели у их «собратьев». Период максимальной физической оживленности и умственной активности припадает на промежуток с 10 — 18 часов. В Морфеево царство описываемая категория лиц обычно отходит приблизительно в 23 часа.
Хронотип «голубь» лучше иных адаптирован к чередованию света и темноты. Сдвиг его персональных биологических часов наступает лишь при путешествии на длительные расстояния, вследствие смены часовых зон. Так, например, у него может наблюдаться бессонница ночью вследствие часовой разницы в 3 часа и сонливость, вялость днем. Такие моменты и приводят к общему понижению работоспособности.
Стоит акцентировать, что при передвижении в западном направлении у «голубей» отмечается удлинение биологических ритмов, а путешествия в восточные страны вызывают их укорачивание. Пищу хронотип людей «голубей» предпочитает сбалансированную, ненасыщенную жирами и вредными ингредиентами. Биологи утверждают, что биоритмические процессы «голубя» делают возможным проявления одинаковой активности, как в утреннее время, так и в вечерние часы. Для них гимнастические упражнения будут равно полезны, что при свете восходящего солнца, что при сиянии луны.
Важное условие отличного самочувствия хронотипа «голубя» заключается в послеобеденном расслаблении.
Недавно в университете проходила студенческая конференция. Ребята проводили опрос среди других студентов. Полученные результаты вписываются в общие закономерности. И это нормально. В молодости люди чаще являются «совами» — склонны поздно ложиться, дольше спать по утрам. Однако на протяжении жизни люди меняются, становясь «жаворонками». Вспомните: бабушки и дедушки спят мало, просыпаются рано. Хронотип зависит и от региона. В южных странах больше «жаворонков», на севере — «сов».
Влияние имеет и искусственный свет в ночное время. В сельской местности, где использование искусственного света меньше, люди просыпаются раньше. Другое дело мегаполисы, где жизнь кипит, везде иллюминация. Влияние имеет и сезонность. Летом, когда солнце встает раньше, все мы немного «жаворонки». Зимой соответственно — «совы». Вообще, в северных регионах, где мало солнечных дней, остро стоит проблема осенне-зимней депрессии. В регионах ближе к экватору с такими проблемами практически не сталкиваются. Была гипотеза, что лучше средний вариант. Если внутренние часы работают четко, то вырабатывается устойчивость к разным факторам, а продолжительность жизни дольше.
В прошлом году наши коллеги из Англии проанализировали биобанк, который собирался более 10 лет, и проследили смертность относительно хронотипа. Выборка была очень серьезная — практически полмиллиона человек в возрасте от 38 до 73 лет. Ученые пришли к выводу, что «совами» быть хуже. Но следует заметить, что такая статистика не является универсальной и прямо переносить ее на наш регион не стоит. В других областях России данные могут существенно отличаться, в том числе и не в лучшую сторону. Нам необходим свой биобанк данных, ведь многое зависит от экологии региона, генетических особенностей проживающей там популяции, а также от социальных факторов.
Лечение: основной метод — вечерняя терапия ярким светом, которая позволяет задержать циркадную фазу, чтобы она лучше соответствовала экологическому свето-тёмному циклу и социальным нормам. А вот мелатонин в этом случае не рекомендуют. Правда, хронотип тут ни при чём. Оказалось, что среди сов больше курящих и злоупотребляющих алкоголем и психоактивными веществами.
Однако эти факторы не стирают особенностей хронотипов полностью. Хронотип, здоровье и работа «Совам» может быть сложно синхронизировать свои внутренние часы с так называемыми социальными часами, общепринятым временем активности работы, учебы и так далее. Они могут недосыпать в рабочие дни и пытаться отсыпаться на выходных. Этот феномен называют социальным джетлагом. Джетлаг англ. У «сов» повышен риск ряда проблем со здоровьем, им нередко сложно справляться с работой и учебой , поскольку им приходится выполнять задания в то время, когда их циркадные ритмы настроены на сон. Ранее было показано, что поздний хронотип связан с ухудшением умственной и физической работоспособности в утреннее время. Известно , что «совы» лучше себя чувствуют при работе в ночную смену.
Можно ли из совы превратиться в жаворонка и наоборот? Невролог — о хронотипах людей
В этой статье мы поговорим о том, как узнать свой хронотип и организовать свой день в соответствии со своими биологическими часами. Одна из возможных стратегий — вынужденная смена хронотипа, достичь которой, однако, без медицинского или терапевтического вмешательства достаточно сложно. Обычно выделяют три основных хронотипа человека: ранний (утренний), промежуточный и поздний (вечерний), в просторечии именуемые соответственно «жаворонки», «голуби» и «совы».
Классификация хронотипов человека
- Сова? Жаворонок? Голубь!
- Хронотипы и биоритмы
- Сова, жаворонок или голубь — каков ваш хронотип?
- Читайте статьи в рубрике «Полезная информация »
- «Сова» или «жаворонок»: ученые выяснили, представители какого хронотипа чаще болеют
Жаворонки, совы и голуби: особенности хронотипов
Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных Спите столько же, сколько и раньше Раннее пробуждение не означает короткий сон. Если вы начнете спать по пять часов, чтобы просыпаться утром, вместо привычных семи — вы не станете чувствовать себя лучше. Сдвигайте время сна, но не уменьшайте его количество. Выработайте вечерние расслабляющие привычки Они одновременно помогут снизить градус активности и будут условным сигналом для мозга, что пора засыпать. Легкая гимнастика, медитация, дыхательные упражнения, ароматерапия, чтение книг, ведение дневника — что-то из этого можно включить в свой вечерний ритуал. Также важно подготовить спальню: сделайте ее прохладной, темной и изолированной от шума. Измените пищевые привычки Проведенный в 2020 году анализ исследований , посвященных диете и хронотипу, показал, что «совы», как правило, ужинают гораздо позже, чем «жаворонки». Ученые также выяснили, что вечерние люди чаще не завтракают, едят меньше овощей и зависимы от кофеина и алкоголя. Так что если вы меняете свой хронотип, измените и рацион: не употребляйте спиртное и кофе перед сном, запланируйте самый большой прием пищи на первую половину дня, а ужин делайте максимально легким. Новость Наркотики, сигареты и смертельный сон: почему и как люди веками пытаются похудеть Используйте физические упражнения для регулировки циркадного ритма Недавнее исследование ученых из Университета Кентукки показало, что «совы» могут сместить цикл сна и бодрствования, занимаясь спортом утром.
И ни в коем случае не тренируйтесь вечером за 2-3 часа до сна. Придерживайтесь нового режима даже на выходных Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время — и в будни, и на выходные. Если давать себе периодические послабления, организму будет труднее перейти на новый график сна. Приятное утро воскресенья в режиме «совы» означает лишь одно — тяжелое утро понедельника, когда вновь придется вернуться к расписанию «жаворонка». Избегайте дневного сна Он может нарушить ваш циркадный ритм.
Новое исследование, опубликованное в журнале Experimental Physiology, показало, что циклы сна и бодрствования вызывают метаболические различия. У тех, кто поздно ложится спать, снижается способность использовать жир для получения энергии.
Это означает, что жиры могут накапливаться в организме и повышать риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Метаболические различия связаны с тем, насколько хорошо представители каждого хронотипа могут использовать инсулин для стимулирования поглощения глюкозы клетками для хранения и использования энергии. С другой стороны, совы используют меньше жира для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений.
Лауреаты нобелевской премии, которые занимались биологическими часами, на публичной лекции приводили пример. Если человеку дать возможность работать независимо от социума, то получится, что крайний «жаворонок» по собственному выбору будет просыпаться, когда крайняя «сова» еще спать не легла. В целом им подойдут направления, где предусмотрен стандартный рабочий день, с 8. Им показана работа фрилансером, с более свободным графиком. Либо занятость во вторую или ночную смену, что не подойдет «жаворонкам». Кстати, на севере мы проводили исследование среди вахтовиков с пятилетним стажем.
Думали, что будет больше «сов» с учетом климата. Однако «сов» оказалось абсолютное меньшинство. Более того, у них наблюдались очевидные признаки нарушения артериального давления. Возможно, что та категория, которой не подходит вахтовый метод, сама себя постепенно исключает. Ночная работа предполагает определенный образ жизни. Плюс постоянные ночные перекусы, которые чреваты лишним весом со всеми вытекающими последствиями. Самый простой способ корректировки — световая манипуляция. Грубо говоря, если мы хотим стать «жаворонком», надо раньше ложиться спать. Выключать свет, убирать гаджеты.
Можно принять небольшую дозу мелатонина. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый во время ночного сна шишковидным телом, расположенным в мозге эпифизом , который участвует в регулировке циклов сна и бодрствования. Однако для эффективного применения мелатонина нужно учитывать не только время его приема в зависимости от своего хронотипа, но и оптимальные дозировку и срок применения. Без консультации со специалистом здесь легко ошибиться. Для комфортного пробуждения существуют умные лампочки, которые постепенно начинают добавлять свет. Чем младше дети, тем они чаще и больше спят. Постепенно остается ночной и дневной сон. Вообще, проблема дефицита детского сна серьезна, потому что все отражается на пристрастии к питанию: дети да и взрослые с дефицитом сна выбирают нездоровую пищу — самую калорийною и быстро повышающую уровень сахара в крови, что имеет последствия для здоровья. Что делать?
Укладывайте детей спать вовремя, как раньше — после «Спокойной ночи, малыши».
MedAboutMe ищет ответы и дает советы. Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия «Совы» против «жаворонков»: генетика или дурные привычки Термины «совы», «жаворонки» и «голуби» появились в обиходе совсем недавно, чуть менее 50 лет назад, вместе с понятием «хронотип личности».
Почему совам не стать жаворонками и почему это хорошо
Большинство людей с уверенностью могут сказать к какому хронотипу они относятся — совам или жаворонкам, однако немногие догадываются, как образ жизни влияет на здоровье и семейный статус. Цифровой прорыв: как искусственный интеллект меняет медийную рекламу Доказано, что «совы» имеют повышенный по сравнению с «жаворонками» риск развития депрессии, реже заводят семью, более склонны к курению и имеют неполноценный сон. Исследование проводилось учеными из Колорадского университета в Боулдере и женской больницы в Бостоне. Это самое крупное исследование взаимосвязи между расстройствами настроения и хронотипом, сообщает Medical News Today. Ученые проанализировали данные 32 477 женщин, чей средний возраст составил 55 лет.
Ведь именно это нам постоянно твердят родители, учителя, образцы для подражания и коллеги-ранние пташки. Как бы банально это ни звучало, если вы не примете свои достоинства и способности и не поверите в них — независимо от того, когда вы спите, — никто другой этого не сделает за вас. Шаг 2: Организовать После того, как вы приняли и простили свой ночной образ жизни, самое время изменить свою жизнь в максимальном соответствии своему хронотипу. Я бросила работу и начала собственный бизнес отчасти потому, что чувствовала: ранние подъемы медленно меня убивают. Однако я знаю, что не все могут это сделать. Тем не менее, у вас, скорее всего, есть хоть какая-то власть над обстоятельствами и обязанностями, и я настоятельно призываю вас использовать ее. Вот возможные шаги от простого к радикальному , которые позволят найти гармонию между работой, графиком и предрасположенностью. Среди них нет ничего революционного или неслыханного, но я хочу показать, что всегда есть выход, даже если кажется, что вы в ловушке. Если вы и так полностью распоряжаетесь своим временем например, работаете не по найму , можете пропустить следующие шаги — это для тех, чье время в основном контролируется извне например, на рабочем месте. Поговорите с боссом, командой и другими заинтересованными лицами Этот шаг в любом случае должен быть первым. Вам не нужно объяснять, что вы сова и что это значит для вас. Часто достаточно простого «я предпочитаю начинать и заканчивать работу позже, чем большинство людей, потому что так я могу быть наиболее продуктивным». Ваш начальник и коллеги — тоже люди, и если вы не пропускаете собрания, приходите и выполняете необходимую работу, присутствие в офисе в несколько иные часы не должно стать проблемой. Используйте гибкость графика на максимум Если у вас гибкий рабочий график, вы уже в выигрыше. Когда я работала в офисе, то старалась выжать максимум из гибкого графика и начинала работать настолько поздно, насколько это было допустимо обычно между 9:30 и 11 часами. Иногда это тяжело, потому что большинство ваших коллег начнут работать и вернутся домой! Попросите о возможности работать из домашнего офиса В зависимости от того, где вы живете, концепция удаленной работы может быть либо самой обычной вещью в мире, либо ее осуждают. Попробуйте договориться хотя бы об одном дне удаленной работы в неделю. Если ваш начальник непреклонен, попросите об одном или двух испытательных днях, чтобы доказать, что работа из дома может быть столь же или даже намного более продуктивной. Таким образом вы избавите себя от поездок на работу и необходимости рано приходить в офис. Вычеркните все ранние часы в своем календаре Это не поможет избежать всех утренних совещаний, но уловка, которая хорошо мне помогала, заключалась в том, чтобы просто отметить как занятые первые 2—3 часа рабочего дня в календаре Outlook. Когда организовывались встречи, на которых я должна была присутствовать, мой календарь всегда показывал, что я недоступна в ранние часы. Начните собственный бизнес Это то, что я сделала после всех вышеописанных шагов. Я — сама себе начальник и сама контролирую свое время, а это принципиально меняет дело, хотя и сопровождается множеством других проблем. Сейчас мне часто хочется, чтобы ранние подъемы были самой большой моей проблемой, но в конце концов, свобода собственного времени и тела стоит всех трудностей. Не беритесь за работу, которая, как вы уже поняли, вам не подходит Я знаю, что не все могут себе позволить быть настолько придирчивыми, но если ваша жизнь позволяет выбирать, не беритесь за работу, которая вынудит вас стать жаворонком например, ранняя утренняя смена. Никто не советовал мне уважать свои биологические часы, выбирая работу или профессию, поэтому я говорю вам это сейчас: это такая же важная составляющая, как ваши таланты, опыт, ученая степень или предполагаемая зарплата. Вы имеете право с этим считаться. Шаг 3: Отрегулировать После того, как вы установили подходящее для себя рабочее время, пришло время выполнять задачи и быть продуктивными. Упорная работа и усердие — это не то, что застолбили за собой дневные пташки. Вот шаги, которые помогли мне стать продуктивной совой: Создайте утреннюю рутину и соблюдайте ее Очень долго я считала, что забота о себе по утрам или в любое другое время дня, когда вы просыпаетесь — это привилегия тех, кто рано встал. После 9 утра времени на это нет — вы уже наполовину потратили его впустую! То, что у вас другой жизненный цикл, не означает, что вы не имеете права провести первые часы своего дня по своему усмотрению.
Для того чтобы активизировать пищеварительную систему, перед завтраком следует выпить стакан теплой воды, можно с соком лимона или мёдом. Потом, минут через 40 легкий завтрак. Обед у совы оптимально должен приходиться на 14-30 или 15 часов. Есть надо овощные супы, отварное мясо и рыбу, не стоит особенно наедаться. Совам в течение дня следует пить больше жидкости, употреблять фрукты, перекус возможен с употреблением молочных продуктов с пониженной калорийностью. Ужин у сов, как правило, поздний, но и спать они ложатся поздно, даже если утром рано вставать. Ведь сова просто не заснет вместе с жаворонком. На ужин сова может позволить себе мясо или птицу, рыбу с овощами. Если отдыхать сова ляжет за полночь. То перекусить последний раз может около 21 часа. Вот примерно так желательно питаться жаворонкам и совам. Если придерживаться указанным рекомендациям, то сохранится высокая умственная и физическая активность, необходимая работоспособность, а старость и болезни отодвинутся как можно дальше.
Режим дня Пробуждение Большинство «сов» самостоятельно просыпаются в 10—11 часов утра. Ранний подъем по будильнику дается им тяжело и порой даже болезненно, как поется в песне: «А я только что встал и уже устал», после чего они в течение дня чувствуют себя разбитыми и обессиленными. Несколько простых советов сделают утренний подъем «сов» легким и придадут сил на весь день: сигнал будильника должен быть щадящим и деликатным постепенно нарастающая спокойная мелодия или звуки природы ; если проснулись, никаких «еще 5 минуточек», не поддавайтесь соблазну, сладко потянитесь и вставайте с постели; умойтесь прохладной водой — это хорошо освежает и повышает тонус; ароматный кофе — залог хорошего настроения; мотивируйте себя найдите причину, из-за которой необходимо рано вставать, поставьте перед собой цель. Физическая активность Активность у «сов» нарастает постепенно с 14 часов и достигает своего пика в вечерние время с 19 до 22 часа, а после снижается. До полудня представители данного хронотипа совершенно пассивны, медлительны и находятся не в самом лучшем расположении духа. Но ближе к вечеру, когда сонливость и усталость проходят, они начинают активную деятельность, пик которой приходится на вечер и ночь. Интеллектуальная активность У «сов» наблюдается три промежутка максимальной интеллектуальной активности. Первый всплеск активности наблюдается в период с 13 до 14 часов дня, остальные два подъема приходятся на вечернее время с 18 до 20 часов и с 23 до 1 часа ночи. Самым продуктивным является послеобеденное и вечернее время, в связи с этим «совам» необходимо составлять свой рабочий график. Назначать деловые встречи и принимать сложные решения желательно во второй половине дня. Сон Проблемы со сном преследуют «сов» постоянно, утром им невероятно трудно проснуться, а ночью просто нереально заснуть.
Человек-сова — внешний вид и манеры поведения
| Сова или жаворонок? Хронотип влияет на риск депрессии | «Сова» относится ко второму, вечернему хронотипу. |
| Жаворонок или сова: как составить рацион питания, исходя из своего хронотипа | Согласно опросу, людей, относящихся к известному нам хронотипу «сов» оказалось большинство – 24%, а вот «жаворонков» всего 13% из всех участников эксперимента. |
| Жаворонки, совы и голуби: особенности хронотипов - Блог Викиум | ADME собрал результаты разных исследований и разобрался в основных отличиях между совами и жаворонками. |
| Жаворонки, совы и голуби: особенности хронотипов | Хронотипов всего три, их различают по отношению к суточному ритму сна и бодрствования. |
| Совы общительнее жаворонков | «Сова» — характеристика хронотипа человека, который поздно засыпает и предпочитает ночную активность. |