Многие долго и упорно изнуряют себя тренировками, чтобы добиться плоского живота.
Программа тренировок для плоского живота
| Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана | Наиболее эффективные упражнения на пресс предполагают тренировку мышц всего корпуса, чтобы вы чувствовали себя так, как будто затянуты в корсет. |
| Как сделать плоский живот: комплекс упражнений и план питания на неделю по дням | Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет! |
| Лучшие упражнения для плоского живота | 8 эффективных упражнений. |
Какие еще упражнения для плоского живота делать в спортзале и дома?
- Дыши ТАК и ЖИВОТ сам УЙДЁТ - 3 дыхательные упражнения для плоского живота
- Пять упражнений для плоского живота, на которые вы потратите не больше пяти минут
- Упражнения для плоского живота в кресле
- Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота
- 5 асан для плоского живота
Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана
Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Разбираемся вместе с тренером, как работает нашумевшее упражнение и сделает ли оно живот плоским. Какие еще существуют упражнения для плоского живота для женщин? Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Эффективные методы, жиеты и упражнения, которые помогут сделать живот плоским, как добиться результатов за неделю.
«Неидеальный» живот при здоровом питании и тренировках: какие причины и что делать
Тренировка Для Прокачки Нижнего Пресса и Плоского Живота. Отличный комплекс упражнений для плоского живота, правильно поперечную мышцу нужно держать в тонусе, тогда и живот не обвиснет. Выполняйте пять лучших упражнений трижды в неделю, и ваш живот станет плоским и подтянутым. Хорошее, динамичное упражнение для прямой мышцы живота, которое, в отличие от обычных подъемов корпуса с закрепленными ногами, практически не нагружает поясницу.
Как убрать живот
| 20 упражнении для живота, боков и талии дома + правила и советы | Краткое содержание: Почему плоский живот – важная цель Плоский живот: полезные советы Диетическое питание для плоского живота Правильное дыхание – тренировка для плоского живота Эффективные комплексы упражнений и спортивные методики Психологическая. |
| 5 асан для плоского живота - Лайфхакер | Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. |
| Вакуум и планка не помогут сделать красивый и плоский живот: тренер объяснил почему | Вместе с фитнес-тренером рассказываем, как правильно выполнять упражнения дома, которые помогут женщинам добиться плоского живота. |
Красивый пресс за 10 минут. Тренировка для плоского живота и красивой талии
По мере укрепления мышечного корсета упражнения усложняют и начинают поднимать прямые ноги. Боковые подъемы Это одно из самых эффективных упражнений для тонкой талии. В качестве отягощения выступает собственный вес человека. Поэтому чем больше весит спортсмен, тем больше будет эффект от тренировки. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, область талии и пресс. Исходное положение — лежа на правом боку. Правая рука находится перед собой на уровне груди, левая согнута и лежит на талии.
На выдохе одновременно поднимают корпус и ноги, вытягивая тело в прямую линию. Опорой служит вытянутая правая рука, которой опираются на пол. На вдохе корпус и ноги возвращают в исходное положение. Сгибание корпуса в положении стоя Во время боковых наклонов корпуса активно работают внутренние и наружные косые мышцы живота. Упражнение будет более эффективным, если держать в руках небольшие гантели. Его выполняют следующим образом: исходное положение — стоя, спина прямая, правая рука с гантелей опущена вниз, левая заведена за голову; на выдохе делают максимальный наклон вправо; на вдохе возвращаются в исходное положение.
После нескольких подходов меняют сторону. Упражнение выполняют медленно, чтобы обеспечить максимальную нагрузку косым мышцам живота.
Во время выполнения упражнения корпус поочерёдно поворачивают влево и вправо так, чтобы почувствовать мышцы пресса и коснуться пола локтями. Чтобы снизить нагрузку, можно поставить ступни на пол. Верхнюю часть тела поворачивают в сторону до тех пор, пока бёдра не коснутся пола. Мышцы корпуса напряжены. Важно не заваливаться набок. Повороты выполняют в обе стороны поочерёдно. Таким образом, удаётся подтянуть живот, бока и косые мышцы.
Третий круг - кардио-упражнения 1 Полуприсед с разведением рук Исходное положение — полуприсед с наклонённой кпереди спиной, колени на уровне стоп. Руки сгибают в локтях, соединяют перед собой. Во время прыжка ноги широко разводят, на носки опускаются плавно. В это же время разводят локти. Простое упражнение помогает расщепить жировые клетки. Для уменьшения нагрузки можно упереться руками в пояс. Рекомендуемое количество повторений — 30-35. Выполняется прыжок с подтягиванием коленей к груди и последующим резким выпрыгиванием вверх, выпрямлением тела и подниманием рук вверх. В верхнем положении тело не задерживают, а наклоняются к полу, кладут ладони на пол и прыжком возвращаются в исходное положение планки.
Рекомендуемое количество повторений — 10-15. Во время прыжка переднюю ногу сгибают в колене, заднюю отводят назад и выпрямляют. Для снижения нагрузки руки кладут на пояс, мягко приземляются на носки. Ладони располагаются под плечами, позвоночник прямой, без прогибов в поясничной части, мышцы живота напряжены. Во время прыжка ноги разводят в стороны максимально широко. При этом важно сохранять прямое положение спины, не выпячивать таз кверху. Возвращаясь в исходное положение, следует немного пружинить коленями и приземляться мягко. Четвёртый круг - упражнения, направленные на укрепление кора 1 Ножницы Исходное положение — лёжа на спине. Тело плотно прижато к полу, руки вытянуты вдоль.
Плечи отрывают от земли, шея максимально расслаблена, ноги приподняты. Одноимённые руки и ноги поднимают поочерёдно, сохраняя небольшую амплитуду движений. Важно не отрывать поясницу от пола. Левое колено подтягивают к левому локтю, затем — правое колено подтягивают к правому локтю. Во время выполнения упражнения таз держат ровно, без прогибания или поднятия кверху.
Левую руку подложить под затылок. Кисть правой руки расположить на животе, чтобы пальцы были на средней линии живота в области пупка, перпендикулярно вертикальному апоневрозу.
Приподнять голову, но не отрывать от поверхности лопатки и поясницу. В момент мышечного напряжения исследовать пальцами белую линию живота она проходит после брюшной стенки от мечевидного отростка до лобковой кости. Для наглядности отметить карандашом края мышечных волокон на разных уровнях, где есть расширение. Это поможет оценить результаты теста по отражению в зеркале или по фото. Тест можно считать положительным, если в момент напряжения по ходу апоневроза появляется характерное выпячивание. Между мышцами образуется углубление, ширина которого определяет степень разделения. Если оно превышает 2 см — диастаз есть.
Несмотря на возможность самостоятельного определения патологии, окончательный вердикт должен выносить врач. Только хирург сможет с точностью определить степень развития болезни и назначить правильное лечение. Методы устранения диастаза Расхождение брюшного пресса — анатомический дефект, избавиться от которого можно только при помощи операции. Хирург ушивает деформированный апоневроз и сближает края мышечных волокон. Лечебные упражнения и массаж рекомендуют при 1 степени диастаза и женщинам в течение 1 года после родов. Целью назначения консервативных мер является укрепление глубоких мышц передней стенки живота, улучшение кровообращения и регенерации деформированных тканей. Рекомендации врачей о физических нагрузках Чтобы безопасно восстановить живот при диастазе, перед занятиями необходимо проконсультироваться со специалистом.
Хирург поставит диагноз, определит степень разделения и возможность безопасного выполнения физических упражнений. Расскажет, какие движения можно делать, а какие нельзя, научит правильно дозировать терапевтическую нагрузку. При диастазе нельзя: выполнять отжимания в любой вариации этого упражнения; подтягиваться на перекладине; запрещены при диастазе интенсивные подъемы туловища в положении лежа; силовые упражнения с использованием штанги, гантелей; подъемы ног, удержание нижних конечностей на весу; глубокие выпады, наклоны, приседания, прогибы в заднем направлении; интенсивные скручивания; прыжки на скакалке и без приспособлений. Чтобы спорт при диастазе был эффективным и безопасным, гимнастический комплекс должен подбирать врач. Большое значение имеет регулярность тренировок, а также поэтапное укрепление деформированных тканей. Общие рекомендации при диастазе прямых мышц: если женщина рожала естественным способом, первые тренировки разрешают через полтора или даже 2 месяца, когда ребенок появляется путем кесарева сечения — не ранее полугода; начальный этап физической активности, который обычно продолжается до 2 месяцев, нужно ограничиться разработкой поперечной мышцы; через время можно включать в тренировку мышечные волокна, расположенные сбоку; на время тренировки обязательно надевать бандаж: приспособление предупредит выпячивание прямых мышц живота. Удерживать живот в подтянутом состоянии важно в течение всего дня, поэтому ортопедический пояс рекомендуется носить при любой физической активности.
А при кашле, чихании и при смехе, поддерживать живот рукой.
Держите единую линию в туловище, не проваливайте таз, подберите живот. Не изменяя положение тела, а также не перекашиваясь на одну сторону, поднимите одну ногу вверх.
Высоко не надо, достаточно довести пятку на расстояние чуть выше ягодиц. Прокачка и усиление кора в упражнении достигает максимума, работает вся поясничная область. Не забудьте повторить на другую ногу.
Лодочка на животе с руками назад Полностью лягте на живот, ноги выпрямите и сомкните, а руки протяните назад вдоль туловища. Одновременно оторвите от пола верхнюю часть тела голову, плечи, грудь и ноги от стоп и почти до таза. При этом поднимите также руки, расправленные назад.
В пояснице получится прогиб. Такая лодочка положительно влияет на мышцы спины, но и пресс включается не менее активно. Поза стола с рукой на плече Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, а ладони под плечи.
В спине держите прямую линию, не сутультесь и не прогибайтесь. Затем оставьте опору на кистях с носками, немного оторвите от пола колени. Из этой позиции поднимите правую руку, доведите ладонь к левому плечу.
В этом статическом упражнении нагружаются мышцы живота и стабилизаторы, тонизируется тело. Не забудьте выполнить и на другую сторону. Обратная лодочка на спине Прилягте на спину, вытянитесь во весь рост, плотно прижмитесь к полу.
Ноги уложите вместе, распрямите колени. Руки вытяните над головой и держите с удалением друг от друга. Затем поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела и сделайте лодочку.
На полу оставьте корпус: от лопаток до таза. Это статическое упражнение прорабатывает поверхностную и глубокую мускулатуру живота. Боковая планка на локте с поднятой ногой Примите положение боковой планки с опорой на локте.
Нижнюю руку уложите на предплечье, а верхнюю поставьте на талию. Поднимите таз от пола, держите от головы до пяток ровную линию, не вываливайте ягодицы назад. Верхнюю ногу оторвите от нижней стопы на небольшую высоту, сохранив в корпусе принятое положение.
Руку также вытяните вверх. Включаются в работу глубокие стабилизаторы. Не забудьте выполнить на другую руку.
Статическая тренировка для живота сложный уровень Данный комплекс подойдет для занимающихся с высоким или продвинутым уровнем. Позы становятся все сложнее и требуют более развитой физической подготовки. Это значит, что предложенные изометрические упражнения будет тяжело сделать без чувства баланса с координацией, тренированной силы и выносливости мускулатуры.
Программу можно использовать для выхода из плато, прогресса в спортивных показателях. Альпинист с удержанием ноги у груди Встаньте в положение обычной планки на прямых руках. Держите в спине одну линию, параллельную полу, а таз чуть приподнимите.
Затем притяните коленом правую ногу к груди, бедро должно почти касаться живота. Не меняйте расположение корпуса, смотрите перед собой. Упражнение прокачивает мускулатуру пресса, а также усиливает стабилизаторы, развивает поясничный мышечный корсет.
Не забудьте выполнить на другую ногу. Скручивание к поднятым ногам Сначала перевернитесь в лежачее положение, вытянитесь, сомкните стопы. Для завершения исходной позы оторвите ноги от коврика, поднимите к вертикали, и не забудьте держать выпрямленными колени.
Затем дотянитесь пальцами обеих рук до носок, приподняв при этом верхнюю часть корпуса. Получится конечная точка скручивания. Это отличное упражнение на прокачку пресса, мелких мышц.
Звездочка в боковой планке на прямой руке Займите позицию боковой планки, при этом опорную руку выпрямите, а свободной руке придайте четкое направление вверх, по одной линии. Поднимите таз и сделайте единую линию от макушки к пяткам. В конце оторвите верхнюю ногу с нижней стопы на небольшую высоту.
Получится «звездочка». Это сложное упражнение даже для подготовленных спортсменов, так как требует развитой силы мышц. Статический "дворник" Лягте на спину, руки расправьте четко по сторонам, положите на пол.
Топ-5 домашних упражнений для плоского живота
Эти 9 упражнений помогут тебе сделать плоским живот быстро и не сложно. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет! Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами. Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». В сегодняшней подборке — упражнения для плоского и рельефного живота.
Супер упражнения для плоского живота
Мышцы, как известно, не работают изолированно. Поэтому при выполнении упражнения желательно акцентировать внимание на целевой мышечной группе, а не рассеивать нагрузку на другие участки. При выполнении лопатки отрываются, идет погружение пупка вовнутрь или втягивание живота. Для большей эффективности упражнения можно также подворачивать таз на себя. Повторять нагрузку желательно столько раз, сколько это возможно при корректной технике и полной амплитуде движения. Часто тренер рекомендует делать комплекс упражнений «до отказа». Скручивание на фитболе — Чуть более интенсивное упражнение, поскольку увеличивается амплитуда. Плюс нестабильная поверхность повышает нагрузку. Последняя, кстати, зависит от расположения тела на фитболе.
Чем ближе поясница к вершине, тем тяжелее мышцам живота выполнить упражнение. Прекращать выполнение упражнения стоит, когда начинает теряться контроль техники. Стоит выдержать паузу и при желании начать заново. Наращивать нагрузки похвально, особенно тем, кто занимается постоянно. Подъем ног в висе — Особенность этого упражнения в том, что здесь происходит движение таза. Копчик во время выполнения упражнения мы пытаемся подкрутить вперед. Если просто поднимать ноги, то нагружаться будут в большей степени мышцы бедер и таза, чем живота.
При боли в спине рекомендую начать с урока «Пилатес при боли в пояснице». Когда боль перестанет беспокоить, приступайте к тренировкам на мобилизацию. Больше бесплатных уроков от Елены Волковой Оставьте ваш e-mail адрес, и мы пришлем вам ссылки на бесплатные уроки по пилатесу Подписывайтесь на наши каналы, чтобы быть в курсе последних новостей Видеокурсы.
Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты. Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность на пол , на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу. На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении.
Упражнение 3. Для этого примите упор на ладонь одной прямой руки и внешнюю боковую поверхность стопы одноименной с опорной рукой ноги. Вторую руку согните в локте и разместите на поясе. Проследите, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию под углом к полу, ягодицы вниз не роняйте. Удерживайте боковую планку в течение 30 секунд, а затем повторите упражнение, перевернувшись на другой бок и приняв упор на другую руку. Упражнение 4. Теперь подайте корпус вперед, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Продолжайте «раскладываться» и «складываться» словно раскладушка в течение 45 секунд. Упражнение 5. Поднимите над полом голову и плечи, одновременно согните в колене одну ногу и потянитесь к нему локтем противоположной руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Продолжайте «крутить педали» в течение 30 секунд. Упражнение 6. Выполните полный подъем корпуса над полом, одновременно одну ногу согните в колене и под ним сделайте хлопок ладонями. Выполните по 10 хлопков под каждой ногой.
Пять упражнений для плоского живота, на которые вы потратите не больше пяти минут
Причины образования жира на животе. 8 эффективных упражнений. Если вы думаете, что с помощью определенных упражнений сможете избавиться от жира в самых проблемных местах — будь то бедра, живот, спина или руки, — спешим заверить: это не так. Тренировка Для Прокачки Нижнего Пресса и Плоского Живота.
Топ-24 упражнения для живота | Плоский живот за месяц.
Эффективные методы, жиеты и упражнения, которые помогут сделать живот плоским, как добиться результатов за неделю. Классическое упражнение на пресс, которое укрепляет прямую мышцу живота. Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». В статье описаны самые действенные упражнения, регулярное выполнение которых поможет сделать живот плоским.
8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней
| Топ-24 упражнения для живота | Плоский живот за месяц. | Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет! |
| Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов | Эффективные методы, жиеты и упражнения, которые помогут сделать живот плоским, как добиться результатов за неделю. |
| Как убрать живот? Эффективные упражнения и немного полезной теории | Мастер-тренер XFIT Анастасия Юркова показала 5 упражнений для плоского живота, которые реально работают. |
| 7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе :: Инфониак | Добиться плоского живота в период похолодание особенно сложно, но мы все равно попросили тренера сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Елизавету Девяткову рассказать о пяти эффективных упражнениях на пресс. |
| «Это не планка»: врач назвал 3 упражнения, которые реально помогут убрать живот | DOCTORPITER | Отличный комплекс упражнений для плоского живота, правильно поперечную мышцу нужно держать в тонусе, тогда и живот не обвиснет. |